腰酸背痛？这两个动作就能缓解！

减少由手臂肌肉僵硬带来的肩部疼痛，能够放松侧腰和肩膀的肌肉，同时还可以修饰手臂线条。3-5次一组，一组5次。

1、将小腿的二分之一交叉坐。

2、用双手将臀部的肌肉向上拨，坐骨处于同一水平线，让臀部坐实地面。

3、吸气，让脊椎向头顶延伸，整个后背好像贴在墙上一样，两个手臂侧平打开，向两边延伸。

4、呼气，脊柱侧弯，侧弯的时候，脊柱呈一个“C”形，让脊柱从尾骨延伸至头顶，头也跟着脊柱一起做侧弯，让脖子有拉伸感。拉伸侧腰和腋窝，并顺畅地呼吸。

注意：上方的手臂要往远延伸，下方的肩膀不要向上耸起。

5、吸气，收回手臂，回到初始位置。

6、呼气，脊柱向另一边侧弯，重复前一个动作。

注意：头不要向前，尽量让后脑勺和背部在同一平面上，肩膀完全放松。

站姿后抬腿：

主要练习大腿后侧臀部的力量，提升臀围线。双臂向上抬起也能增强后背力量，改善弯腰驼背，让体态变挺拔。3-5次一组，一组5次。

1、让双腿与骨盆同宽，站立于瑜伽垫上。

2、吸气，将手臂向前往上举起，手掌心朝前。

3、肋骨收紧，不要向前翻。

4、把重心放在右腿，将左腿向上抬起。

注意：右脚的大脚趾根部要踩实地面，这样身体会比较稳定。

5、呼气，让左腿上下弹动。

6、整个后背保持稳定，不要动，只用腿部力量上下弹动，弹动8-10次。

7、静止停留3-5个呼吸。

8、呼气，回到站立位置。再换一条腿，重复前面的动作。

暂时关闭电脑屏幕、放下手机，

跟着老师一起练，

让身体放松下来吧~

老师简介：

梅雪，资深瑜伽教师，从业十多年，获得多项专业资格认证证书。从业之后保持进修学习，在瑜伽理疗、颂钵疗愈等瑜伽教学上具有资深的教学经验。擅长教授哈达瑜伽、理疗瑜伽，如体态矫正、产后修复、肩颈腰椎理疗等。