在就餐的顺序上，如果想饭后不犯困，要先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食。
二、工作间隙休息吃些水果
另外，工作间隙吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果，也可以消除神经系统疲劳，使人精力充沛。而香蕉、葵花子则有抑制大脑思维的作用，容易引起困倦，最好别吃。
三、避免高脂高糖食物
很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉，或者炸薯条、汉堡包、炸鸡等快餐食品。
它们会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。
四、多吃素菜
要想下午不犯困，最好多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用;而绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。
在主食方面，最好选择绿豆饭或全麦面包。此外，土豆中淀粉含量较高，午饭最好别吃，晚上吃有助于睡眠。
小编温馨提示：如果有午休习惯的朋友，可以在饭后离开座位休息几分钟后，再进行午休。
2上班族午餐不易吃太饱
1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。
3份蔬菜：维生素和纤维素。午饭吃什么蔬菜以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取。
1份肉类：午饭吃什么肉好鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。
1个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。
1把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。注意“饭前果”宜饭前半小时吃，“饭后果”宜饭后两小时吃。
喝汤是个好习惯。汤的营养丰富且更容易让人产生饱腹感，尤其是清汤类的，如日本酱汤、蔬菜通心粉汤、西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。
3上班族午餐3大误区
误区一吃得太辣
辣椒中含有充足的维生素C、丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。不过，太辣的食品对于胃溃疡的人就不适合了。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
误区二一碗面条当午餐
这种习惯也有健康隐患，主要是营养不齐全。面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。
对于下午下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能提供的热量绝对不可能确保机体整个下午能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。
误区三喝酒助兴
4上班族们解决午餐问题各显神通
将就一族
盒饭面条快餐能填饱肚子就行
在高笋塘一家小公司上班的王先生很少兴致勃勃地吃顿午餐，午餐对他而言更多的时候是一种任务。业务多工作忙碌的时候，一顿饭要被打断好多次，面条结成饼，饭菜冰凉是常事。王先生说，公司没有食堂，几乎所有同事的午饭都是外送盒饭或者去超市、小店买些简单的食物吃。也不觉得午餐是多么重大的事，反正就是例行公事，吃饱就好，大家也都是随便吃一些，如果不想吃盒饭，就在单位附近买点炒面、炒饭、米线、面条之类的吃。
面条是王先生最常吃的午餐，有时候是快餐，有时是炒饭，附近的小面馆小饭馆王先生已经吃遍了，馆子的口味总是惊人的雷同，吃多了就提不起多大兴趣。好多顿饭都是味同嚼蜡敷衍了事。倒是有时候来点凉面虾羹面块汤更能让人开胃口，可惜又不饱肚子。“午饭说多了都是泪啊，只能将就了。”王先生说。
拼饭一族
既尝到了美食，又交流了感情
顿顿吃快餐没营养，天天吃小炒伙食费又会入不敷出，久而久之，“拼饭”成了白领们的午餐方式。在万州某培训公司上班的张军，每天中午解决午餐的方式，就是和三五个同事一起拼饭。张军说，他们公司没有食堂，刚到公司那会儿，午餐一直没有准谱，看见什么就吃什么，不仅花钱多，还不一定卫生。后来和大家熟了，就有同事拉自己入“伙”了，一起到单位附近的饭馆点菜。“一个人点一个菜不够吃，两个菜吃不了，几个人一起吃，既可以避免浪费，又可以点不同的菜，增加营养。”张军介绍，他办公的写字楼里有很多“拼饭族”，有一家公司的员工一起拼的，也有不同公司员工一起拼的。拼饭下馆子吃得好，花钱还不多，平均下来一个人十几元就够了，既经济又丰富。而且不同公司的人在一起吃饭时话题很多，也非常有意思。张军还利用一次跟外公司员工拼饭的机会，谈成一项培训计划。
带饭一族
干净卫生又省钱，想吃什么做什么
在万州区白岩路一写字楼里工作的李莉是一位不折不扣的“自带盒饭达人”，各种小炒、营养靓汤、清粥小菜都不在话下。热爱生活的她说自己脑子里已有一本自带盒饭的食谱，每天总是变着花样做不同的菜，填饱自己的胃。
李莉说，大学毕业刚参加工作那会儿，一个人住的她总是靠喊外卖来“应付”午饭和晚饭。久而久之，不规律的饮食和没营养的外卖让她身体有些吃不消。“我的胃不太好，每天在外面吃太油腻不健康，就开始尝试自己做饭，渐渐地就养成了自己带饭的习惯。”李莉说，晚饭时把菜做好分类放入饭盒里存放在冰箱里，中午把饭盒放在办公室的微波炉里热一热，就是一顿“丰盛”的午餐了。在李莉看来，自带盒饭不仅能保证食物的干净卫生，相比起外卖和食堂更加实惠省钱。“自己带的饭菜不仅干净卫生，吃起来放心，而且还能省很大一笔开支。一顿午饭少说得十多块吧，一年就是四五千块呢，都差不多一两个月工资了。”李莉说。
而在李莉的带动下，办公室其他几个同事也开始自带饭菜了。每天午饭的时候，他们将几个小桌一拼，然后分别拿出自己带来的饭菜放到桌子中间，大家边吃边交流，其乐融融的气氛就像一家人。李莉的同事小王说，起初他还觉得这样做有些不好意思，但后来也就习惯了，而且现在觉得大家在一起吃午饭挺开心的，还能增进同事之间的感情。
当然也不是所有人都是为了“吃得好”而自带盒饭，为了保持良好身材的谢小姐也是“带饭族”的一员，可是她自带饭的原因却是为了减肥。虽然明白“早吃饱、午吃好、晚吃少”的就餐原则，但减肥大计常常需要她跟肚皮较劲。为了追求完美身材、光鲜着装的终身大计，谢小姐认定了节食就是硬道理。谢小姐的自带盒饭无论是食材还是数量都是经过自己严格“把控”的，每天除了少量青菜之外，只有一些切好的水果。
自煮一族
不仅有家的感觉，还能提高厨艺
大家纷纷提意见要自办小食堂。可是中午吃饭问题不好解决的职员不多，而且公司财力不够，小食堂一直没能办起来。
今年初，小食堂沾别人的光终于办起来了。原来小敏公司楼上搬来了一家新公司，那家公司也面临职员午餐无法解决的问题。两家一打商量，就合伙搞了个小食堂。
渐渐地，公司成了一个厨艺展示的舞台。对于厨艺一般的小敏来说，可是一个挑战，轮到自己做饭时，要将自己的厨艺展示给大家，“实在做得太差劲了，自己的面子也挂不住呀。”为了增强自己的厨艺，小敏除了请教父母之外，在家也自己动手实践起来。
“头天下班的时候问下同事们喜欢吃什么，然后第二天早上来的时候就顺便把菜买来，要到中午的时候就自己下厨，看到一个个菜端上桌，被大家点赞的时候特别开心，厨艺也提高了不少。”小敏说。
“现在做多了，几乎每个人都有一两道拿手好菜。”小敏骄傲地说，她做的麻婆豆腐最好吃，同事小陈做的糖醋排骨也颇受欢迎，还有黄姐做的鱼香茄子、圆子汤很巴适……“有些菜让人念念不忘，我们就相互点着吃。大家一起吃吃饭，有助于增进感情嘛。”小敏说，“有些在工作中不便交流的意见，在饭桌上讨论起来更轻松。”长期坚持下来，这一方式得到了所有人的拥护。
5上班族午餐最好别吃哪些食物
1、米皮、面皮
凉皮多是利用大米、小麦、豆类等制作的，其主要成分是水、蛋白质和淀粉。而米皮是它是把大米放入水中浸泡四个时辰，然后推(或打)成米浆，上笼蒸成薄薄的饼子，置于通风处降温，抹上菜籽油切成细条。在吃的时候凉皮和米皮应与新鲜蔬菜搭配，以使营养均衡。
为了增加凉皮或凉粉的韧性，很多商贩非法加入“速溶蓬灰”和硼砂(化学名四硼酸钠)，有口号是这样讲的“蓬灰加硼砂，凉皮顶呱呱!”。其实“速溶蓬灰”和“硼砂”都属于化工原料，不但有毒，还有致癌的作用。因此，在市场上购买凉皮或凉粉时，一定要注意卫生，尽量少吃或不吃。
2、麻辣烫
麻辣烫都是经过高温煮过的，其中想蔬菜等中的维生素和矿物质等营养素就会大量的流失。有很多人喜欢吃过烫的食物，通常我们口腔忍耐的最大温度是65℃，而食道的忍耐温度为45℃。吃到口中觉得烫的食物，在食道更会觉得烫，这样高温容易将食道粘膜损伤、增生，如此反复就会增加食道癌的风险。小贩会选择经过福尔马林浸泡过的毛肚为原料，对身体有害。或是使用一些不新鲜的蔬菜，产生大量的亚硝酸盐，导致胃癌、食道癌肝癌、大肠癌等。另外，为了让麻辣烫不失“美味”，很多商贩所使用的烫底料不更换，就会导致汤底料内含大量的草酸、嘌呤、动物脂肪等一些有害物质。
3、盖饭
盖饭通常都是大米和各种蔬菜、肉类制成，食物种类多，而且营养很丰富，受到了上班族的追捧。但有些餐厅的盖饭却并非如此。为了让食物更美味，在烹调时会使用大量的油，这样会增加盖饭的热量。而过高的油温会使蔬菜、肉类等变性而流失大量营养素。
另外，有些商家还会使用地沟油。据实验测定，“地沟油”的酸败指标远远超出国家规定，长期摄入，人们将出现体重减轻和发育障碍，易患腹泻和肠炎，并有肝、心和肾肿大以及脂肪肝等病变。
此外，地沟油受污染产生的黄曲霉毒性不仅易使人发生肝癌，在其他部位也可以发生肿瘤，如胃腺癌、肾癌、直肠癌及乳癌、卵巢、小肠等部位癌变。
4、油炸类食物
除了以上食物外，受到上班族追捧的要数油炸类食物。例如炸鸡排、炸鱿鱼圈、炸鸡柳等。这些油炸类食物热量很高，一个炸鸡腿汉堡热量大约为500kacl，如果再加上一杯可乐，一对鸡翅大约为1000kcal。而正常成年女性轻体力活动者每日所需热量为2100kcal，男性为2400kcal。一顿鸡腿套餐就占了总能量的一半左右。