每年5月的第三周为“全民营养周”，今年的主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。在新版《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条核心推荐就提到了谷物：食物多样，谷类为主。谷物包括哪些？全谷物“全”在哪？我们每天又该吃多少谷物呢？今天小编就给你扒一扒谷物的“前世今生”。
什么是全谷物？
全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理），仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。和精制谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素。常见品种有籽粒苋、大麦、荞麦等。“全谷物”最大限度地保留了谷物中的各种营养和活性成分，在预防慢性病等多个领域的健康功效令人瞩目。
每天要吃多少谷物？
《中国居民膳食指南（2016）》建议健康成人每天应摄入250g-400g的谷薯类食物，相当于每顿饭1小碗米饭或1个中等大小的馒头。其中全谷物和杂豆不少于三分之一（50-150克）。
常吃全谷物有哪些好处？
美国全谷物理事会资料显示，经常吃全谷物可以有效降低某些慢性疾病的发病风险，如2型糖尿病风险下降21-30%、心血管疾病风险下降25-28%、中风风险下降30-36%，还能降低肥胖、结直肠癌、哮喘、炎性疾病风险，维持血压正常、减少牙龈疾病、防止牙齿脱落。
如何挑选全谷物
1、根据美国农业部的建议，首先看看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。
2、有些食品即使标注了“多谷”“100%小麦”“高纤维”“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。
3、选燕麦片时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”中更多的糖和脂肪不利于心血管健康。