全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒；粗粮是包括谷类、杂豆类、薯类等的相对于精米白面的一个概念。
全谷物是什么？
首先，谷物是由花发育而成（自行脑补初中生物知识），不同的谷物结构有所不同，但谷粒基本结构无外乎以下几部分：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，还有一层坚硬的谷壳，加工时被脱去。
而全谷物呢？要满足以下两点之一即可
1.仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，如上图左示。
2.经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。
哪些是全谷物呢？
举例：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
当然，这些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。
那全谷物就是我们平时说的粗粮吗？
并不是
粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。
比如，我们日常吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，只能叫粗粮，而不能叫全谷物。
那么，精制谷物呢？
是由剥去谷粒的谷皮和谷胚加工制成，也就是只有胚乳部分。
举例：精制大米（通常所说的大米或粳米）、精制小麦粉、糯米
而我们所说的麸皮或者糠又是什么呢？
这是小麦精制加工后，除了面粉，剩下的部分就是麸皮。包含谷壳、谷皮、胚乳的外层。
说到这里，就觉得好可惜呢，为什么呢？因为剥去的都是营养素啊！
下面就来谈全谷物的营养价值。
全谷物的营养价值
全谷物每个部分的主要营养素：
谷皮：膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物（如酚类抗氧化物质）
谷胚：谷粒发芽的地方，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。
胚乳：主要是淀粉，少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。
由此可以看出，谷物经过加工成为精制谷物后，谷皮、谷胚去掉了，很多重要的营养素也就没了。
我们拿糙米与粳米的营养素做个比较，如下图：
糙米VS粳米：热量相当，糙米略低；糙米的维生素B1是粳米的4.5倍、维生素E是粳米的6.25倍，其他营养几乎也是粳米的2-3倍。
可见，糙米的营养价值远高于粳米。现在你知道在超市低调的糙米比占据最大谷物区的大米优秀多了吧！
不止呢，研究者们一直在研究对全谷物的摄入与人类健康之间的关系，已有的研究表明，增加全谷物的摄入，可以：
1）降低心血管疾病发病风险。
2）降低多种癌症发病风险。
3）降低2型糖尿病的发病风险。
4）促进排便，保持大便正常。
5）增加饱腹感、预防肥胖、控制体重。
说了这么多好处，难道全谷物就这么完美吗？
当然不是，全谷物最大的弱点，就是口感得不到认可啊~人们的味觉天生喜好口感绵软细密而非粗糙的全谷物，这也是为什么至今多数家庭主食一天三顿全是精米白面。那怎么改善口感呢？
全谷物怎么吃？
我们还有豆浆机、料理机、破壁机，打成糊浆状态，还可以加入其它杂豆、大豆类既改善了口感又提高了营养价值。
其次，全谷物含有的植酸较多，可与钙、铁、锌等元素结合从而降低这些矿物质的吸收。
说到这里，是不是又犹豫，那我到底吃多少既能保证营养又能避免影响吸收营养素这回事呢？
又要搬出来我们的饮食红宝书了！《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，占一天主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导，那我们就可以尝试改变每日的饮食，将全谷物纳入每天甚至每餐。
下面几个小贴士或许可以帮到你摄入更多全谷物：
小贴士
1.大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。
2.制作五谷豆浆加入糙米、燕麦。
3.沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。
4.家中常备全麦粉，和普通面粉搀着做各种面食，如：全麦面包、全麦馒头、全麦煎饼。
5.大米饭换成糙米饭或者二米饭（大米+小米，大米+黑米，大米+糙米等），糙米注意提前浸泡。
6.零食可选择全麦饼干。
7.超市选购全麦食品，认准配料表，第一位：全麦粉！全麦粉！全麦粉！且最好含量不低于50%