群里的小伙伴们经常提到的一个问题，有没有什么办法能提高孩子的记忆力？
尤其是初三或者高三的孩子们，每天面对高负荷的学业和功课压力，看到他们每天被功课压得喘不过气来，我们家长好像也帮不上忙，所以就来群里寻求帮助。
还有一部分当妈的，纯粹是因为自己生了娃之后，一孕傻三年。我个人觉得，如果就是想单纯通过服用保健品来提高记忆力，是不可取的。别说保健品，恐怕就是踏遍名山大川，也不好找这样的灵丹妙药。
如果靠吃东西这么简单就能显著提高记忆力，那我绝对是记忆超人，因为丁妈和管家经常夸我“真能吃”。
有些方法，的确可以提升大脑记忆能力。比如每周增加3-5次约30分钟的有氧运动，每晚保证有5-7小时高质量的睡眠，还有，每天都能有个轻松愉快的心情。
但说实话，往往越是这些看上去简单或者不需要花钱的事情，越是难以坚持下去。
话说回来，虽然有一些补脑保健品的确是智商税，但有些真的不是。比如一些长链不饱和脂肪酸，尤其是DHA和ARA，都是真真儿有效的。
今天还是先讲DHA，ARA留着我们把手里一大堆的核桃油和橄榄油都测完了，我再系统给大家讲一讲。放心，检测费花的齁贵齁贵的，俺这次绝对不放鸽子！
#1
大脑中有DHA吗？
人体细胞的功能很强大，很多都有合成和分解代谢脂肪酸的“本能”，但唯独脑细胞没有这个功能。换句话说，除了大脑之外，身体的其他部位都可以把储存“脂肪酸”的能力，也有分解其作为自己“燃料”的能力。但大脑不会合成，也不会代谢。
所以，我们大脑除了能思考，好像啥也不会。不仅极度依赖外界的能量供应，还需要外界的脂肪酸源源不断地摄入，而且也有着完全不同的脂肪酸组成。
我们之前讲过的肠道菌群，它们通过分解和代谢食物，生成一些2-4个碳原子的脂肪酸，比如乙酸，丙酸，和丁酸，这些其实就是短链脂肪酸。
而在人的大脑中，含量最高的是一些长链不饱和脂肪酸，比如DHA（二十二碳六烯酸）和ARA（花生四烯酸,二十碳四烯酸)，含量都很高。但并不是所有的长链不饱和脂肪酸含量都很高，比如我们听过的EPA（二十碳五烯酸）。大脑中EPA的含量要远远低于DHA，甚至只有DHA含量的三百分之一。【1】
很有意思的是，DHA在大脑中的大量富集，在所有动物物种间都很保守。比如，2000年的时候，科学家就发现，不管是在鸟类，鱼类还是哺乳类动物中，所有物种大脑中的DHA水平几乎相同，都在19%和22%之间变化【2】。
这就说明不管是什么动物，如果要神经元正常发挥功能，对DHA的需求就会非常高。
2007年发表的研究，就是非常确凿的科学证据。科学家们给营养良好的婴儿狒狒补充DHA和ARA，同时在出生4周后，重点监测它们大脑和神经中枢中的DHA和ARA含量。【3】
结果发现在中枢神经系统26个不同区域中都有含量较高的DHA，而且在不同区域和组织中的差异非常大，最大差异甚至超过了3.5倍。
即使是含量较低的视神经中，DHA的含量也高达4.5%，而在苍白球中，DHA的含量进一步提升到了15.8%。【4】
比如从不同阶段帕金森病患者死后的大脑额叶皮层检测结果显示，饱和脂肪酸的含量并未有很大程度的改变，但很多长链不饱和脂肪酸的含量都减少了，尤其是DHA和ARA的比例水平更是大幅的降低【5】。
人话版：
不管在数量上，还是功能上，DHA都是大脑中最最重要的长链不饱和脂肪酸，甚至没有之一。
#2
外源补充DHA能到大脑中吗？
DHA对大脑的重要作用毋庸置疑，但是接下来还有个很关键的问题等着解答。吃进去的DHA，真的就能够补充到大脑中吗？
答案是确定肯定和一定。大量的证据可以证明，通过专门摄入DHA等不饱和脂肪酸，就能提高中枢神经系统中的DHA浓度。
在人类，灵长类动物和家养牲畜的试验中都能看出，当外界补充DHA和ARA后，血浆和红细胞中的DHA和ARA，都随之升高。同时大脑和视网膜中的DHA水平，也同时跟随上升（ARA却没有变化）。尤其是在大脑额叶，干预组的DHA水平明显高于所有其他试验组，这个结果在大脑皮层叶和小脑中的表现也是一致的。
以大脑为内源合成DHA的含量非常低，因此主流科学观点已经，大脑就是通过饮食补充和或肝脏合成来维持DHA的水平。
好玩的是，虽然EPA和DHA都是分子量较大的长链脂肪酸，但是它们都能通过简单扩散，用差不多的速度“穿过”血脑屏障，从而进入大脑。【6】
#3
对老年人的记忆力有大用
解铃还须系铃人，这种糟糕的情况很可能被外源补充DHA纠正过来。
去年10月，俄亥俄州立大学的科学家们通过喂食试验发现，如果给老年大鼠补充深加工碳水食物的同时，也额外补充一定剂量的DHA，不仅可以抑制海马及杏仁核中的炎症基因表达（IL-1β、CD11b、MHC-II、CD86等），还能扭转这些食物对记忆损伤的影响。【7】
（上表：DHA补充对背景记忆的影响，下表：DHA补充对线索恐惧以及的影响，白色柱形表示青年大鼠，蓝色表示老年大鼠，PD表示深加工碳水摄入，PD+DHA表示同时摄入碳水+DHA。）
小知识：
科学家如何检测动物的记忆损伤？
模式动物在行为学实验中的记忆丧失表现为，会忘记几天前待在同一地点待过，或者对危险线索没有表现出预期的恐惧行为。
但我们更要注意的是这项研究的另一个结果。如果深加工的碳水化合物已经改变了下丘脑的基因表达，这时候再补充DHA也无法恢复。这个结果启示我们，日常饮食中一定要注意不饱和脂肪酸的摄入，切记不要指望事后补救。
在另外一组测试中，有45名平均年龄76岁的老年人参与了一项补充DHA+EPA与认知功能评估的试验。【8】
这些老年受试者同时接受了磁共振成像(MRI)以血脑屏障完整性的测量。研究结果表明，DHA+EPA的摄入量高，血脑屏障的完整性也越高，同时记忆和语言的分数越高（注意，与速度或运动控制与DHA摄入没有关联）。
#4
奶粉中的DHA添加，真的需要吗？
已经有上百项研究表明，在配方奶粉中添加DHA和EPA对于婴幼儿是有很大的帮助。如果是给孩子买过奶粉，且稍微细心一点儿的妈妈们，应该都知道，很多婴幼儿奶粉中都有添加DHA和EPA。
需要，DHA的添加非常有必要。虽然配方奶粉在各种成分和配方上不断升级，但在很多方面，尤其是婴儿的大脑和神经发育上仍然无法与母乳相媲美，因此添加长链不饱和脂肪酸是非常需要的。
我国虽然目前没有强制规定，只是可选择成分。但是也要求了奶粉中如果要添加，添加量一定要高于多少3.6mg/100kJ。
2021年，在Allergy上发表的大规模人群队列研究中，科学家对纳入试验队列的8389名婴儿，记录了服用配方奶粉和一直到5岁的期间内，孩子们患有各种疾病（包括呼吸道和胃肠道感染以及过敏的情况。
47%的婴幼儿食用的奶粉中含有DHA，ARA或EPA，他们发生下呼吸道感染和使用哮喘药物的概率更低。【12】
即便只是短期内食用含有DHA的配方奶粉，对婴幼儿的成长发育也都是有益处的。一项随机双盲对照研究表明，两组1-2.5岁的儿童分别服用含有PUFA的强化奶粉和无DHA等的配方奶粉，4个月后的检测表明，两组儿童体内的脂质组结果有明显差异。
尤其是食用强化配方奶粉的儿童，体内DHA和亚油酸的含量明显增高，叶酸水平也比对照组高，但二者之间身高的差异并不明显。【15】
不过如果人体真的缺乏DHA，是真的会影响身高的。比如在非洲的马拉维，科学家就发现本国内儿童的普遍矮小，与血清内低水平的不饱和脂肪酸有很重要的关系。【16】
虽然奶粉中的DHA和EPA添加虽然对免疫和健康有益处，但从另外一些试验来看，目前的添加量对于大脑发育来说，可能还稍显不足。
2007年，美国康奈尔大学等科研人员跟踪分析了14只婴幼儿期的狒狒，同时让它们食用不同添加量的不饱和脂肪酸奶粉（三组分别是0，0.33%和1%）后，得出了一些有意思的结论。【17】
而当DHA的添加量提高到1%后，这些婴儿狒狒的大脑皮质，基底神经节等区域的DHA水平就能显著增加，完全可以达到母乳喂养的水平。
现在婴幼儿配方奶粉中不添加DHA+ARA+EPA的应该很少了，或者说几乎没有。但是添加了也不意味着配方奶粉对婴儿大脑的发育作用，就能和母乳一样。所以，如果吃奶粉的小baby，该额外补充DHA的，还是最好要提早补充。
#5
EPA单独补充，也要小心
作为同样的长链不饱和脂肪酸，EPA作用同样很突出（在预防心血管疾病方面，甚至比DHA更为优秀），因此有不少小伙伴甚至会想要单独补充EPA。
但是如果你也要这样做的话，可能需要稍微谨慎一点，至少也要先看看前不久南方科技大学科研人员的研究结论。
研究人员发现，如果单独给成年或者青春期前的小鼠单独补充EPA，可能会损害它们的学习和记忆能力，这是让大家万万想不到的。【18】
虽然这只是在老鼠身上做的试验，但是我们仍然可以get到这里面的精髓，至少让你现在大剂量单独补充EPA，你是不太会傻到去这么做的。如果你要补充EPA，同时补充DHA吧，这样不会出错。
#6
怎么补充DHA最好？
第一，当然还是从食物中摄取
我们一直都“墙裂”建议，日常很多营养元素都可以通过食物来获取，DHA也是如此。
DHA在很多深海鱼中有富集，比如秋刀鱼，黄花鱼中，含量都不低。只要每周能吃1-2次海鱼，DHA的含量其实就能保证了。
另外，大家担忧的海鱼重金属残留，我们也一并测过了，大多样品的残留量都很低，大家还是可以放心吃的。
第二，鱼油或者藻油补充剂
鱼油和藻油我们测过很多，以前也都有一些推荐，比如比较适合小朋友的是下面几款。
挪威小鱼Baby‘sDHA
澳乐乳DHA婴幼儿
纽曼斯DHA藻油凝胶
life'sDHA藻油软胶囊
适合成人的是这几款。
Spectrum孕期DHA
Nature'sBounty鱼油
LifeExtension欧米伽3
写在最后
第一，DHA对人体是否有益，这点压根儿不需要讨论。不可否认的是，在某些细分的人群和功能上，或者因为标准制定或者研究对象的不同，还是会存在科学上的争议，其实这都是科研圈里再正常不过的事情，这也是好事儿。
第二，虽然我们上面提到了，DHA补充剂的确能够对抗加工食品对大脑在记忆与炎症方面的影响，但健康的根本还是在于调整整体饮食结构。从入嘴的开始就要想清楚，哪些食物该吃，该多吃，哪些食物最好少吃。
1.Crawford,M.A.,Casperd,N.M.,andSinclair,A.J.(1976).Thelongchainmetabolitesoflinoleicandlinolenicacidsinliverandbraininherbivoresandcarnivores.Comp.Biochem.Physiol.B54B,395–401.doi:10.1016/0305-0491(76)90264-9
2.Farkas,T.,Kitajka,K.,Fodor,E.,Csengeri,I.,Lahdes,E.,Yeo,Y.K.,etal.(2000).Docosahexaenoicacid-containingphospholipidmolecularspeciesinbrainsofvertebrates.Proc.Natl.Acad.Sci.USA97,6362–6366.doi:10.1073/pnas.120157297
3.Brenna,J.T.,andDiau,G.Y.(2007).Theinfluenceofdietarydocosahexaenoicacidandarachidonicacidoncentralnervoussystempolyunsaturatedfattyacidcomposition.ProstaglandinsLeukot.Essent.FattyAcids77,247–250.doi:10.1016/j.plefa.2007.10.016
4.Chen,C.T.,Liu,Z.,Ouellet,M.,Calon,F.,andBazinet,R.P.(2009).Rapidbeta-oxidationofeicosapentaenoicacidinmousebrain:aninsitustudy.ProstaglandinsLeukot.Essent.FattyAcids80,157–163.doi:10.1016/j.plefa.2009.01.005
5.Fabelo,N.,Martin,V.,Santpere,G.,Marin,R.,Torrent,L.,Ferrer,I.,etal.(2011).SeverealterationsinlipidcompositionoffrontalcortexlipidraftsfromParkinson’sdiseaseandincidentalParkinson’sdisease.Mol.Med.17,1107–1118.doi:10.2119/molmed.2011.00119
6.Ouellet,M.,Emond,V.,Chen,C.T.,Julien,C.,Bourasset,F.,Oddo,S.,etal.(2009).Diffusionofdocosahexaenoicandeicosapentaenoicacidsthroughtheblood-brainbarrier:aninsitucerebralperfusionstudy.Neurochem.Int.55,476–482.doi:10.1016/j.neuint.2009.04.018
8.BarnesS,ChowdhuryS,GattoNM,FraserGE,LeeGJ.Omega-3fattyacidsareassociatedwithblood-brainbarrierintegrityinahealthyagingpopulation.BrainBehav.2021Aug;11(8):e2273.doi:10.1002/brb3.2273.Epub2021Jul29.PMID:34327870;PMCID:PMC8413753.
9.Mora,I.;Arola,L.;Caimari,A.;Escoté,X.;Puiggròs,F.StructuredLong-ChainOmega-3FattyAcidsforImprovementofCognitiveFunctionduringAging.Int.J.Mol.Sci.2022,23,3472.
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13.Foiles,Amanda&Kerling,Elizabeth&Wick,Jo&Scalabrin,Deolinda&Colombo,John&Carlson,Susan.(2015).Formulawithlongchainpolyunsaturatedfattyacidsreducesincidenceofallergyinearlychildhood.Pediatricallergyandimmunology:officialpublicationoftheEuropeanSocietyofPediatricAllergyandImmunology.27.10.1111/pai.12515.
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16.Richard,D,Semba,etal.Lowserumω-3andω-6polyunsaturatedfattyacidsandothermetabolitesareassociatedwithpoorlineargrowthinyoungchildrenfromruralMalawi.[J].TheAmericanjournalofclinicalnutrition,2017.
17.HsiehAT,AnthonyJC,Diersen-SchadeDA,RumseySC,LawrenceP,LiC,NathanielszPW,BrennaJT.Theinfluenceofmoderateandhighdietarylongchainpolyunsaturatedfattyacids(lcpufa)onbaboonneonatetissuefattyacids.PediatrRes.2007;61:537–545.
18.LiuJH,WangQ,YouQL,LiZL,HuNY,WangY,JinZL,LiSJ,LiXW,YangJM,ZhuXH,DaiYF,XuJP,BaiXC,GaoTM.AcuteEPA-inducedlearningandmemoryimpairmentinmiceispreventedbyDHA.NatCommun.2020Oct29;11(1):5465.doi:10.1038/s41467-020-19255-1.