上板，在第一跳起跳中是一个关键点，要完成得积极、快速，常用“向起跳板进攻”来要求，其实质是要以助跑和起跳衔接动作的动作结构的合理性来保证起跳时保持助跑的高跑速，至少也要做到尽可能地减少水平速度的损失。为达到这一目的，上板的正确技术应该是：在助跑最后一步，摆动腿向下、后做扒、蹬动作时要特别积极有力，使身体重心更快地移过垂直支撑面，同时起跳腿的大小腿充分折叠迅速前摆，将同侧髋部带向前去，以利于起跳腿积极攻板。当摆动腿用力蹬地后，要立即不停顿地以大腿带动折叠的摆动腿向前摆，同时起跳腿在两大腿前后大幅度分开的情况下，以大腿带动小腿积极下压上板。摆动腿向前向上，起跳腿向后向下的快速的相对运动是积极攻板的动力，是技术上的核心。上板时，起跳脚的落点在身体重心投影点前的四十厘米处。在这个阶段，要特别注意身体重心不能由于上板动作而下降，相反要特别重视使起跳腿同侧的髋部迅速随着上板动作向前上运动。另外，攻板是否积极、快速，是和摆动腿蹬地后转入向前摆动的时机直接有关的，即摆动腿向前摆动越快，起跳腿下压、上板就会越积极、快速。
在缓冲阶段，缓冲的程度也应是有限度的，过度的缓冲不利于起跳。在起跳脚接触起跳板的一刹那，起跳腿的膝关节开始弯曲，接着由于身体向前移动，踝部加大弯曲，同时整个脚掌全部接触板面，当身体重心快要离开垂直支撑面时，缓冲达到最大，整个身体好似一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。
起跳支撑缓冲一结束，并转为积极蹬伸时，即开始了起跳的最后一个阶段，即蹬板阶段。当缓冲达到最大，身体刚要移过垂直支撑面时，也就是整个身体的重量落在起跳腿的前脚掌上时，起跳腿就应迅速地转为强有力的蹬伸起跳，使起跳腿一侧的髋、膝、踝关节充分伸展。同时摆动腿迅速地继续向前上方大幅度地摆出，躯干和上肢也同时配合向上做短促有力的“提拉”动作，以加强起跳效果。
在整个第一跳的起跳阶段中，臂的摆动不是无关紧要的。
应适时地配合各环节的主要动作，做正确的摆动。这不仅能起到维持平衡的作用，并且可以增加起跳的力量。摆臂的方式有单臂摆动和双臂摆动。单臂摆和一般的走、跑时一样，同侧腿、臂前后交替。它的优点是，在和起跳衔接时，同下肢的动作配合连贯，不至由于突然改变臂的运动路线而降低水平速度。另一种摆臂是双臂摆动，即在上板前，两臂由前向后都置于身后，当起跳腿攻板的刹那，以肩带和上臂带动前臂，双臂积极地由身后以最短的路线经体侧向前上方摆，在起跳腿离板刹那摆至最高点。这种摆动方式向上摆动的效果更好些。但双臂摆动如运用得不熟练，容易减低上板的速度。
三级跳远第一跳之单足跳腾空
此时上体比较伸展。在摆动腿做完上述一系列动作后，在摆动腿同侧髋部上升的同时，起跳腿利用蹬伸踏板时的惯性力，以大腿带动小腿折叠向前上方提拉，完成换腿动作。在起跳腿向前提拉至大腿超过垂直支撑面的瞬间，两臂以上臂带动由最高部位开始向下、向后摆动，此时单臂摆动变为双臂同时向后摆动。摆动腿向下、向后的摆动在垂直支撑面前是伸展的，完成换腿后的摆动要与起跳腿向前上方摆动协调一致。起跳腿摆至垂直支撑面之后，应继续积极向前上方提拉，起跳腿同侧的髋部积极前送，同时两臂和摆动腿仍向后摆动至最大程度，以造成最大幅度，以利于下一跳。起跳腿的大腿在身体下落前要提拉到水平部位，但小腿不要前甩。此时，腾空步、换腿动作结束，身体开始下降，起跳腿开始以大腿带动小腿借助摆动腿与双臂回摆的力量做积极的向前、向后的刨地动作，准备着地。
三级跳远第一跳之单足跳着地
从理论上讲，以上诸因素中的任何一个因素的数值的增加（在假设其他因素不变的条件下），都可能增长第一跳的远度。但实际情况要复杂得多。在实践中应考虑到增加某一因素数值对技术和其他因素的影响。如果由于某一因素数值的增长，破坏了技术的连续性，或者造成其他因素数值下降，就要权衡得失。尤其是如果由于垂直速度、腾起度数值的增长导致水平速度的严重损失，或破坏了正确的技术动作，就更为不利。一般来说，在垂直速度、腾起角度达到一定数值后，主要应从提高水平速度上来挖掘提高成绩的潜力。
第一跳在三级跳远中占有很重要的位置，如果完成得不好，不仅影响这一跳的远度，还会造成对后两跳的不利影响。所以，运动员除了从技术上熟练地掌握第一跳的正确动作外，还必需在心理上充满信心，力求从容地完成第一跳，为全程跳打好基础。