完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
五、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
如何提高立定跳远最快的方法
方法/步骤
上下肢体要做好预备摆动的姿势
起跳之前上下肢体要做好预备摆动的姿势，放松身体配合下肢。
蹬地时和臂前的动作
蹬地时要快速，臂前的摆动也要快。
起跳的时候动作
起跳的时候把重心往前移动，将重心放于前脚掌上，上半身倾斜快速蹬地完成起跳。
跳起来后的动作
跳起来后大腿要紧紧的贴着身体，手臂从前往后摆动即可跳的更远。
需要经常练习的动作
还想要提高自己的话就要经常练习原地双脚跳和曲腿跳、立定跳远等。
两种立竿见影的立定跳远练习方法
1、屈臂摆臂。
2、蹬地不充分。
3、收腹举腿不明显。
在身体腾空阶段，身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡，做出这一动作可以尽可能地增加远度。
解决策略
1、目标转移法——“甩毽子”
方法1：前摆纠正
采用并掌或者半握拳的形式，双手的食指和中指第二关节处各夹一个鸡毛毽子。
起跳时，双臂由后下方向前上方摆动，选择合适的时机将剪子甩出，看谁能将毽子甩得又高又远。
学生在练习时会逐渐发现直臂摆动时，毽子就会被甩得又高又远，而且速度越快、摆幅越大，效果则越好。
在反复练习中，学生会逐渐形成直臂摆臂的正确动作。
方法2：后摆纠正
夹毽子的方法和前摆方法相同。
前脚掌用力蹬地，双臂直臂由后下向前上方摆动后身体处于腾空状态，当身体到达最高点时，双臂由前上方直臂用力下压后摆，同时收腹举腿，选择合适的时机将毽子向后下方甩出，力争将毽子甩得越远越好。
这样做的目的是使上肢下压和下肢举腿做出相向运动，更加有利于做出举腿收腹的动作。
而且，直臂下压的速度越快，摆幅越大，收腹举腿也就越轻松，毽子也就被甩得越远。
2、限制法——巧用跳高垫
利用跳高垫进行限制，主要是用来解决学生蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题，
具体做法：取0.3m厚度的跳高垫一块，跳高垫的边缘距离起跳线有一定的距离（水平四女生以1.3m为宜，男生以1.6m为宜，其他水平段的学生可适当增大或减小距离），在跳高垫和起跳线之间放置一块0.1m厚度的体操垫起到保护的作用。
学生练习时，从起跳线后向跳高垫上跳跃，教师提醒学生蹬地要用力，伸展身体后收腹举腿，努力做出小腿前伸的动作。
有了跳高垫的限制，学生如果想越过障碍物，在起跳时必然会增加蹬地的力度，当身体腾空后需要主动收腹举腿，才能避免被跳高垫所影响，这样就解决了蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题。
注意事项
因为学生本身存在个体差异，在跳高垫上的落点不同，这需要教师在教学指导时对学生区别对待；
可以在跳高垫上用不同颜色的粉笔标注了几条目标线，每条目标线之间间隔0.1m，根据学生的能力分别制订目标线；
学生通过努力，改进技术动作达到相应的目标。达到某一级目标后，教师再鼓励学生向下一级目标线努力；
学生达到触及目标或者第二级目标之后，转移到平地进行试跳；
试跳时，教师提醒学生假想前面依然有跳高垫限制，保持之前训练时的蹬地和收腹举腿的感觉进行试跳，将试跳之后的成绩与原始成绩进行对比；
大部分学生若干次试跳之后的成绩会比原始成绩有较明显的提升，这样学生会比较容易理解蹬地和收腹举腿在立定跳远训练中的作用，并能体会到成功的快感，增加练习的积极性；
学生在反复进行有限制和无限制的试跳练习，并保持正确的动作之后，就可以逐步向正确动作自动化转化，进而巩固并提高立定跳远的成绩。