如果你在健身，选择碳水的时候，都逃不开这个参照值：
GI（升糖指数）
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
在我们的身体里，所有碳水消化都被降解成单糖，释放到血液中，升高血糖让人产生饱腹感。如果血糖中葡萄糖持续释放，达到一定的高度，胰岛素就开始分泌，它会使血糖转运到细胞来恢复正常的血糖浓度。
如果这个过程发生的太快，也就是血糖突然升高，胰岛素分泌，血糖又突然下降，身体会很快产生饥饿感。
重点：
保持稳定的血糖浓度。
低GI食物，葡萄糖进入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易产生饥饿感；
高GI食物，葡萄糖进入血液峰值高，下降速度快，血糖波动大。
高中低如何区分呢：
高GI食物＞70
55＜中GI食物＜70
低GI食物＜55
GI越高，对血糖影响越大。
从网上我们能找到很多关于GI的资料，百度百科中关于食物的GI，是这么分类的：
低GI主食：
中GI主食：
红米饭糙米饭西米全麦粉面条麦包麦片燕麦片
高GI主食：
白饭馒头油条糯米饭白面包拉面炒饭爆米花
有了这样的清单，很多人坚决抵制中高GI的食物，基本食物都在低GI主食中选择。
但是，很多细心的人监控自己的血糖，发现即使吃的是低GI食物，自己的血糖波动还是很大，这是为什么？
有可能，你忽略了另一个概念：
GL
血糖负荷：指的是100g重量的食物中可利用的碳水化合物（g）与GI的乘积。
血糖负荷的指数能结合吃的食物中含有碳水的量，推算出这种食品对血糖水平产生多大影响。
推算公式：
GL=GI×碳水化合物含量/100
高GL食物＞20
10＜中GL食物＜20
低GL食物＜10
GL越高，对血糖影响越大。
比如：
有人根据GI表格，发现胡萝卜GI值高得惊人，是不是就不能吃了呢？
真相：
胡萝卜的GI值为：71每100g胡萝卜（老）含碳水7.7g
100g胡萝卜的GL值=71×7.7/100=6
GL值小于6，是低GL食物。
同理，高GI的南瓜、西瓜，因为碳水含量有限，一次吃上200~300g，对血糖的影响，还是有限的。
大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，还是有难度的，因为量不够。
GL值大于20，是高GL食物。
同理，低GI的粉条、藕粉，因为碳水含量高，一次摄入100g，也会很快的升高我们的血糖。
总结：
即使是同样的食物，对它采用不同的处理方式，血糖的影响也大不同：
米饭
同样的一碗米，放得水越多，煮得越软烂，GI值越高；
新煮好的米饭比从冰箱里拿出来的米饭，GI值更高。
土豆
土豆GI值升序排列：
烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波炉烤土豆（82）
五谷杂粮
杂粮粥越软烂，GI值越高；
五谷杂粮打成粉，GI值升高。
面包
面包烤过后，GI值更高。
燕麦
燕麦需要处理的程序越少，GI值越高。
整粒燕麦＜钢切燕麦＜快熟燕麦＜即食燕麦
在胃肠道机能正常的前提下，多让它干活是有好处的，丰富的膳食纤维，能减缓葡萄糖的分解；
食物越软烂、越容易消化，胃肠道的工作量越小，葡萄糖就释放的越快。
不过，聪明的我们，还是可以采取一些方法来降低食物的升糖指数。
比如：混合膳食
在膳食中加入脂肪、蛋白质、膳食纤维，都可以增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，减缓葡萄糖的释放，降低GI值。
馒头的GI值是88，
馒头搭配脂肪，比如黄油，GI值降至68，
用富含膳食纤维的荞麦做杂粮馒头，GI值为66.7，
馒头搭配蛋白质，比如酱牛肉，GI值降至49.4。
性价比最高的，就是跟膳食纤维和蛋白质的搭配，脂肪的加入改变虽然明显，但额外增加不少饱和脂肪酸和热量，绝非首选。
在选择对增肌减脂有帮助的主食的时候，注意选择：
1.低GI的同时低GL。
2.注意食物不要处理得过于精细，越精细，GI值越高。
3.主食搭配富含膳食纤维和蛋白质的食物，如鱼蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的GI值。