粗粮都包括啥？跟谷物、全谷物的关系是？
5个吃粗粮的常见误区
①听说粗粮营养好，立刻全部改吃粗粮。
②用做大米的方式做粗粮。
③粗粮就认玉米、红薯，主食只吃这两种。
④粗粮控制血糖好，随便吃哪种，怎么吃都行。
⑤额外加了太多的糖和油。
吃粗粮的健康益处，大家都听了很多。
我国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。
于是，大家开始很积极地吃粗粮，但有些人吃着吃着就吃错了，没获得健康益处不说，还可能损害健康……
今天要聊的就是几个常见的吃粗粮误区。
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粗粮都包括啥？
在说吃粗粮的误区前，先简单跟大家说下粗粮都包括哪些粮食。【已经了解的朋友可以直接跳到第二部分看误区。】
粗粮
粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。
粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。
粗粮基本上把膳食指南中特意提出来的全谷物、杂豆、薯类都包括在内了。（本文就以“吃粗粮”指代吃全谷物、杂豆、薯类了。）
全谷物
全谷物强调的是保留谷物的所有部分，不论是整粒的还是碎的都行。
比如美国谷物化学家协会将全谷物定义为完整或者碾碎后的颖果（禾本科植物特有的果实类型），主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，而且组成的比例应该和完整的颖果一致。
如果说是同一种谷物经过研磨后再重组，最终的成分比例与完整的颖果一致，也可以叫做全谷物。
全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高。就拿玉米来说，如果你是啃的特别干净的那种，算是全谷物，也算是粗粮，如果是像玉米碎，这种它就不能算是全谷物了，仍然可以算粗粮。
杂豆
常说的可以代替一部分主食的杂豆类主要是指一些高淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们都可以制成淀粉制品。
薯类
薯类指的是那些能吃的根茎类作物，主要用来吃的部分是块根和块茎，生长在土壤中，常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。
吃粗粮的5个误区
01听说粗粮营养好，
立刻全部改吃粗粮。
谷物在碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常常被分离出去成为废弃的糠麸，而全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植物化学物[1]。
多吃全谷物有助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯及胰岛素水平，降低心血管疾病的发生和死亡风险；
全谷物中的膳食纤维及植物化学物有助延缓食物吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低患2型糖尿病风险；
全谷物中的膳食纤维及植物化学物还有助于预防便秘，对降低结直肠癌风险也有保护作用[2]。
很多人一看，立刻决定抛弃精白米面，全部改吃粗粮。
且慢！
你的胃肠道以及肠道菌群都没有做好准备呢。
全谷物营养虽好，但突然增加的膳食纤维、抗性淀粉等会对造成胃肠道压力，由于淀粉消化率显著低于精白米面，还可能出现胃肠道不适，如消化不良、腹胀等问题[3]，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱或者本身有消化道疾病的人来说。
这样做，很可能导致你吃一次就放弃了，根本坚持不下去。
正确吃法
首先，循序渐进增加主食中粗粮的比例，先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮（燕麦、糙米、黑米等）。
最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到1:1甚至更高一点也行。美国居民膳食就推荐全谷物至少要占到谷物的一半[5]。
至于说口感更好的比例，还真有研究。把荞麦、小麦、玉米糁、黑米、三色藜麦和燕麦以不同比例跟大米混合后制作米饭，经过测评发现比例为2:3时，米饭的感官和质构相对来说较好[4]。
大家做米饭时可以参考下这个比例，或许能帮你更好地坚持下去。
02用做精白米面的方式
做粗粮。
虽然都是谷物，但如果不加改变，用做精白米的方式来烹饪全谷物、杂豆，你很可能会得到一锅半生不熟、不能下咽的“粗粮饭”。
前面也说了，全谷物口感粗糙，杂豆类不易熟，在烹调时就要注意调整烹调方式、善用厨房炊具来改善口感。
比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，就要提前浸泡2小时左右，或者电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能的，选择这个功能让锅代替你完成“浸泡”这个操作。如果是想追求效率，那就使用压力锅吧~
另外，用豆浆机、破壁机制作全谷豆浆或米糊做早餐，也是不错的选择。
03粗粮就认玉米、红薯，
主食只吃这两种。
很多人，特别是老年人，心目中的粗粮就只有玉米、红薯这两种食物，有些人甚至只吃玉米、红薯做主食。
像我同事就咨询过我，说她妈妈主食只吃玉米，会不会有什么不良后果。
有没有不良后果，很大程度上取决于其他部分的饮食质量怎么样，更直白点说，肉蛋奶有没有吃够。
只吃玉米，不吃肉，小心癞皮病
以玉米为主食且动物蛋白缺乏的人，很容易发生维生素B3缺乏，引起癞皮病，典型的3D症状是：皮炎（Dermatitis）、腹泻（Diarrhea）和痴呆（Dementia）。在建国以前，因为贫穷及饮食习惯问题，我国西北某些地区的少数民族常患癞皮病。但在上个世纪八十年代，因为采取了有效的干预措施，发病率就已经降到0.9%了[6-8]。
维生素B3又名烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子，它和它的衍生物在食物中广泛存在：
瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富；
蛋和奶中含量虽然不高，但含有较多的色氨酸，可以在体内转化为维生素B3[7,8]。
而玉米和高粱中含有的是结合型维生素B3，并不能被人体直接吸收利用。所以如果只以玉米为主食，又不爱吃肉蛋奶的老年人，真的要担心癞皮病的风险。
只吃红薯不吃肉，小心蛋白质缺乏
红薯含丰富的碳水化合物以及膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6以及矿物质钙、钾等，而且新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多[9]。
但是，它蛋白质含量太少了！
如果你一天吃300克谷物（除玉米以外），大概可以摄入20-30克蛋白质，但如果你吃等量的红薯，蛋白质只有可怜的不到5克[10]……
如果还不吃肉蛋奶，就容易有蛋白质不足的情况。很多减肥的人这么做之后，就容易出现脱发、疲惫、皮肤变差等等问题。
饮食多样化，别只盯着一两样食物吃。
不同的粗粮，它们的维生素、矿物质含量，脂肪酸的组成都有很大差异，不存在某一种粗粮的营养全面碾压其他的情况。
因此，各种粗粮相互搭配着吃，会比只吃单一一种更有营养，蛋白质利用率也更高[4]。
粥类的话，像五谷豆浆、八宝粥、豆粥等都是不错的食物。做米饭的话，可以加一把糙米、燕麦、黑米，做杂粮饭。做面食，小麦粉中加入玉米粉或使用全麦粉，做玉米馒头、全麦馒头。
04粗粮控制血糖好，随便吃哪种、
怎么吃都行。
前面有提到，全谷物中的膳食纤维及植物化学物有助延缓食物吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低患2型糖尿病风险。
但对需要控制血糖的人群来说，这并不意味着粗粮可以不加选择地敞开了吃，怎么吃都行。
精米粳米的大米饭GI是90，糙米粳米的大米饭GI是78，是低了，但糙米粳米的大米饭仍属于高GI食物，要控制血糖的人群并不能因为糙米是粗粮就放开了吃。
血糖指数（GI）是评价含碳水化合物食物引起餐后血糖应答的一个生理指标。一般谷类加工越精细，GI值越高，加工程度较低的全谷物GI相对较低。
有些需要控制血糖的朋友想吃粗粮，但又觉得消化不好，就把粗粮打成粉再吃。这样会提升消化速度，餐后血糖反应会高于吃整粒的粗粮。
不同人对同一食材的血糖反应并不一样，需要控制血糖的朋友还是要根据自己的实际血糖反应选择食物。
像黑米饭、莜麦饭（整粒）、燕麦饭（整粒）的GI就比较低，分别为55、49、42，可以多选择这些食材，或者用它们搭配其他的食材做粗粮粥、粗粮饭。
需要控制血糖的话，尽量吃加工少的、整粒的食物，而不是加工很多，打成粉、磨成糊的食物。
像燕麦片粥的GI是55，而加工更多的即食燕麦粥GI就升高到了79。
需要控制血糖，消化功能还不好……那就多选择一些对你来说GI值更低的粗粮，再把粥煮烂一点或是打成粉吧~
05额外加了太多的糖和油。
很多朋友在吃粗粮食物时，为了追求口感，烹调时会额外加糖和油。
八宝粥、五谷豆浆，加点糖更好喝，全麦面包、全麦饼干，加点黄油更好吃，红薯拔个丝那可太好吃了……
是好吃了，健康益处也大打折扣了。
自己做的话，最好不要额外加糖或油，选择更“干净简洁”的做法。比如就蒸全麦馒头、不加黄油的面包，而不是加了太多黄油的全麦面包或饼干。烤红薯已经够甜了，拔丝红薯就算了吧。
实在觉得味道单一，可以加一点水果、葡萄干、红枣、原味坚果，通过多种食材及食材天然的甜味让食物的口感更丰富、更适口一些。
购买粗粮食物时也要注意看配方表及具体做法。有些粗粮包，食材是很丰富，几乎你知道的全谷物、杂豆都用上了，但一看配料表第二位就是白砂糖，那这种就别买了。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2022.
[2]HarvardSchoolofHealth>TheNutritionSource>WhatShouldIEat>WholeGrains[EB/OL].[2023-06-08].
[3]姜鹏,刘念,戴凌燕等.杂粮营养物体内和体外消化研究现状及其产物的功能性[J].中国粮油学报,2022,37(05):185-194.
[4]吴静仪,江蕾,任伟忠等.11种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价[J].武汉轻工大学学报,2022,41(05):8-14.
[5]DietaryGuidelinesforAmericans,2020-2025
[6]陈学存.中国癞皮病的防治[C]//天津市医学科技情报研究所.美国营养进展基金会第一届国际营养学会议学术报告选编.[出版者不详],1981:10-12.
[7]于康.临床营养支持治疗(第3版)[M].中国协和医科大学出版社,2021.
[8]王陇德,马冠生.营养与疾病预防——医护人员读本[M].人民卫生出版社,2022.
[9]Bovell‐Benjamin,AdeliaC."Sweetpotato:areviewofitspast,present,andfutureroleinhumannutrition."Advancesinfoodandnutritionresearch52(2007):1-59.
[10]杨月欣.中国食物成分表(标准版)[M].第6版.北京医科大学出版社,2018.