2种最差的主食吃法，很多人却天天吃！这样搭配，营养更全面，升糖风险更低

一项针对35万人，随访4~22年的分析性研究显示：亚洲人每天每多摄入3两精白米，糖尿病发病率就增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。

除不宜长期大量食用以外，怎么吃也很重要。精米白面常见的2种最差吃法——炸着吃或炒着吃，很多人喜欢得不得了，危害却更大。

搭配着吃

营养更全面

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1谷类：燕麦

燕麦又称野麦、雀麦，是一种药食兼用的作物。燕麦的脂肪含有植物固醇，有益于清除胆固醇，维护心血管健康。

燕麦含有皂苷，可调节肠胃功能，且其所含膳食纤维热量低，能增加饱腹感、促进排便，有利于减肥。

小贴士：这里所说的燕麦是指燕麦米，而非即食燕麦片，注意区分。

2豆类：各种杂豆

绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等各种杂豆，含有丰富的碳水化合物，所以也很适合作为主食。但同时，豆类又含有大量的低聚糖和膳食纤维，可以增强饱腹感，却不易升血糖，还有助于改善肠道菌群、调节血脂等。

而且豆类还含有丰富的植物蛋白，特别是含有谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以形成氨基酸互补，提高蛋白质的吸收利用率。

3薯类：土豆

土豆又叫山药蛋、地蛋、洋芋，碳水化合物较多，有很好的饱腹感，十分耐饿。

若能在主食中加入一些薯类，或是定期以土豆等薯类代替主食来吃，如吃土豆泥、红薯粥、红薯饭等，都是不错的做法。

对于一些慢病人群，如患有糖尿病、高血压、血脂紊乱、痛风、冠心病、肥胖的人来说，更适合用土豆代替主食。

食用土豆与食用大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。

小贴士：用土豆代替主食，要相应减少其他主食的摄入量，并在烹调方法上尽量少用油，不吃炸薯条等，否则会增加油、盐摄入量，失去了用土豆代替主食的优势和意义。