北医三院运动专家开出保护骨健康“四不处方”

骨质疏松怎么办？补钙到底怎么补？针对日常生活中最常见的骨骼健康问题，北京大学第三医院运动医学研究所艾华研究员在第五届中国慢病管理大会期间，给出了保护骨健康的生活处方，提醒大家注意“4个不”：

第一个“不”——“上课不超时”！

这45分钟减少到40甚至35分钟的意义，更值得我们上班族借鉴。艾华研究员说，上班族脑子里要有“一节课”的意识，应该在每隔一个小时甚至40分钟左右，站起来伸展一下，缓解颈椎和腰椎的僵硬，对预防颈椎病大大有益。

第二个“不”——“美容不怕黑”！

晒太阳是最便宜也是最有效、最安全的补钙剂！艾华研究员说，防止骨质疏松一个重要的误区就是很多人过分依赖钙剂，往往忽视了晒太阳的健康作用。他希望大家明白的是，钙剂补充再多也必须有维生素D才能帮助身体吸收，而晒太阳就是为了促进身体产生更多维生素D。

所以看见只要一出门就捂得严严实实的“美白美女”，艾华研究员就有些着急，一方面吃着各种钙剂可骨骼健康并没有保证，另一方面却对大自然最有效的补钙助剂阳光避而不见……艾华研究员说，正常人每天10-15分钟的晒太阳，加上正常合理的饮食比如每天喝500毫升牛奶，完全能够满足日常钙剂的吸收。

第三个“不”——“畅饮不怕磷”！

喝汽水对骨健康到底有没有影响？这一直是健康界的热议话题。艾华研究员表示，大家对汽水担心主要是担心其中的磷，其实磷是人体必需的元素，广泛存在于自然界各种食物中，有数据显示，100克的牛肉中磷含量172mg、鸡蛋中含176mg，大米中含110mg，豆浆中含30mg，牛奶中含73mg，一罐330ml的汽水中磷含量约为33mg，正常健康人群并不需要担心食物中的磷会带来健康问题。

根据中国营养学会的数据，成年人适宜摄入的磷是每天700毫克，这相当于21罐330毫升汽水中磷的总量。因此身体健康的成年人在钙摄取充足的前提下，适量喝汽水不会损害骨骼，也不会导致骨质疏松。

第四个“不”——“骨疏别不动”！

我国目前约有9000万骨质疏松患者，发病率接近了10%。艾华研究员表示，造成骨质疏松的主要原因是激素水平变化、饮食摄取钙和维生素D不足、缺乏体育锻炼，以及遗传、药物、吸烟、酗酒等。但越来越多的年轻上班族出现骨骼问题，与久坐不动、缺乏锻炼的生活方式不健康密不可分。

但与此同时，有一种现象却急需纠正：很多骨质疏松人士因为担心骨折，反而不敢运动。艾华研究员说，越是骨质疏松，越要积极运动！你越不运动，肌肉越会萎缩，保护骨头的能力就会下降，骨密度更会随之下降，长久以往骨头更是不堪一击！

所以，不经常运动的人或者已经发现骨质疏松的人，可以从既简单强度又低的运动做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉力量，保护骨骼健康。