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2020.07.10
6月10日-30日，
我们一起读《救命》这本书。
以下是30条，
来自原书的《救命》小知识。
心脏病/肺部疾病/脑部疾病/
消化道癌/感染/糖尿病/高血压/
肝脏疾病/血液性癌症/肾脏疾病/
乳腺癌/自杀性抑郁症/前列腺癌/帕金森症
格雷格医生的每日十二清单
十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手
健康运动处方：怎么运动？频率如何？
营养补充品建议
……
自检生活习惯，让自己变更好！
01
远离心脏病
心脏病不是年事渐高的自然结果。阻塞动脉的主要食物是富含反式脂肪、饱和脂肪和胆固醇的食物。
1、心脏病发病率低，要归功于体内非常低的胆固醇含量，全蔬食植物性饮食有助于获得健康的低胆固醇。
2、心脏病的源头从儿童期就开始了。假如母亲的低密度脂蛋白偏高，胎儿很可能就有动脉病变。
3、降胆固醇的药物容易造成人体副作用，蔬食既可以降低胆固醇、亦可以减少癌症、糖尿病风险。
4、心脏病可以逆转，人体在阻断三餐自我伤害前提下，有自愈能力。
5、肉类即使经过高温烹调，仍藏有被称为“内毒素”的细菌毒素，内毒素可进入肠道、穿过肠壁进入血液，引起动脉发炎。
02
远离肺部疾病
大部分肺部疾病是可以预防的。最致命的肺部疾病主要有三种：肺癌、慢性阻塞性肺病及哮喘。
3、肺癌是癌症中的头号“杀手”，绝大多数都是抽烟的直接后果。健康的饮食习惯可以帮助减少抽烟对DNA的不良影响，还可能有助于防止肺癌扩散。
4、假如您正试着戒烟，西兰花、菜花和圆白菜这些十字花科的蔬菜，可能有助于防止香烟对身体的进一步伤害。
5、姜黄素的抗癌作用，既可以预防癌症，又能阻止癌细胞生长。把姜黄固定纳入饮食，会显著降低抽烟对身体的损害程度。
03
远离脑部疾病
健康的饮食结构有助于防止中风和阿尔兹海默病。
1、多项研究显示，高纤饮食也有助于预防中风。天然的膳食纤维只集中出现在蔬食中。加工食品中的膳食纤维含量少，而动物性食物中则完全没有膳食纤维。
2、中风的危险因子可能从儿童时期就开始积累了。研究人员发现，早期的低膳食纤维摄取量与后来大脑动脉硬化有关，而动脉硬化正是中风的关键危险因子。
4、柑橘类水果对血流量的正面影响，不需要用到食品就能看得见。多吃柑橘类水果能降低中风的风险。
6、大自然的力量塞不进一颗药丸里，抗氧化补剂似乎效果不大。富含抗氧化物的食物有助于预防中风，植物性食物的抗氧化物含量比动物高出64倍，以多样化的蔬食为主的饮食（比如浆果和绿叶菜）即富含抗氧化物。
7、饮食与阿尔兹海默病之间最密切的关联，就是动物性脂肪的摄取量。阿尔兹海默病不可逆转，只能预防，预防该病症的饮食指南就是以蔬食为主。
8、避开高AGEs食品（如肉类、奶酪和高度加工食品），可对抗阿尔兹海默病。
9、有氧运动可以逆转大脑记忆中心老化造成的萎缩；并有助于改善脑部的血流、提高记忆效能、以及保护脑组织。
04
远离消化道癌
三种最常见的消化道癌症：结直肠癌是所有癌症中最常见被诊断出来的一种，如果能及早发现，这种癌症也是所有癌症中最容易治疗的；患胰腺癌则几乎等同于被判死刑；食道癌是最致命的。
1、印度的患癌率比美国低很多，印度菜中经常使用的香料姜黄，被认为是可能的原因之一。
2、姜黄提取物对1/3的癌症末期患者有潜在好处，它非常安全，也没有严重的负面影响。
3、便秘被认为是一种营养不良的病症，所欠缺的营养素之一就是膳食纤维；没有提取足够的膳食纤维就可能会便秘。由于膳食纤维只存在于植物性食物中，因此吃下越多植物就越不可能便秘。
4、植酸几乎能抵制所有目前测试过的癌细胞生长，同时还不影响正常细胞，具有区别癌细胞和正常细胞的能力。植酸存在于植物的种子中，在所有全谷类、豆类、坚果类和种子里都有。
7、以富含抗氧化物的蔬食为主的饮食结构，很可能将患食道癌的概率减少一半。对于食道和胃周边组织来说，最好的防癌保健食物是红色、橙色和深绿色的叶菜、浆果、苹果以及柑橘类水果。
8、高纤食物能将患食道癌的概率减少1/3，因为它能防止造成多数胃酸返流的根本原因——部分胃向上脱出进入胸腔的病症。横隔膜疝气发生在当胃的一部分被向上推挤，穿过横膈膜进入胸腔。相较之下，横膈膜疝气在蔬食人口中很少发生，发生比例大概为千分之一。
9、人类已经进化成要吃大量膳食纤维的生物，膳食纤维除了有助于规律排便之外，还能跟体内的铅和汞等毒素结合，并将它们排出体外。
05
远离感染
驯养动物，导致了动物疾病大规模蔓延到人类身上。几乎有3/4的人类疾病，不管是新出现还是再度发生的，都与动物有关。
1、免疫系统可以保护身体不受外来物侵害。某些种类的蔬果，还会更大程度地提升免疫功能。
2、羽衣甘蓝是一种深绿色的叶菜，它不仅是地球上营养最丰富的食物之一，也可能是对抗感染的重要帮手。
3、西兰花具备重整及召集免疫系统基本部队的能力。西兰花等十字花科蔬菜能够强化免疫效果，不仅能保护我们躲开食物中的病原体，也能躲开环境中的污染物。
4、当你吃了蔬食后，许多能成为身体抗氧化物的营养素（如茄红素和胡萝卜素），会被吸收进入血液，洗涤你的器官，组织和细胞。
5、各种颜色的浆果在预防疾病方面“脱颖而出”。传说中的浆果化合物的抗癌特性，被认为能够抵抗、降低以及修复氧化应激和发炎所造成的破坏。
6、益生菌指的是好的细菌本身，而益生元则是这些好菌所吃的食物。因此，要让好菌幸福快乐，把好菌喂饱的最好办法，就是多吃全蔬食。
7、经常运动能防止免疫力随着年龄增加而逐渐下降。我们只需要适度运动，就能提高可提供免疫屏障的IgA（A型免疫球蛋白抗体）的含量，缓解流感的诸多症状。
8、食物中毒是进食受污染食物所导致的一种感染病。前几大最具破坏“病原体——食物”的组合，包括家禽中的曲状杆菌和沙门氏菌、寄生在猪肉中的弓浆虫，以及熟食肉类和乳制品里的李斯特菌。是因为大多数的食源性病菌都是粪便病原体。
9、坚持以蔬食为主的饮食结构，则可以帮你大幅减少接触到致命粪便病原体的概率。
06
远离糖尿病
糖尿病的特征是长期的血糖升高。这是因为胰脏无法分泌足够的胰岛素（I型糖尿病），或者身体对胰岛素产生抵抗反应（II型糖尿病）。
1、导致I型糖尿病的确切原因至今仍然不明，不过遗传倾向加上接触病毒感染或牛奶等环境诱因，可能发挥了一些作用。
2、是否能预防、治疗和逆转II型糖尿病，取决于饮食及生活方式。在II型糖尿病中，累积在肌肉和肝脏细胞内的脂肪干扰了胰岛素的作用。如果胰岛素是打开细胞大门的钥匙，那么饱和脂肪就是填满锁孔的黏胶。
3、饮食中的脂肪含量越低，胰岛素的作用越好。即使对健康的人，高脂饮食也会损害身体处理糖的能力。相反，你也可以通过减少脂肪的摄取量，来降低胰岛素抵抗。
4、糖尿病前期的症状，常见于超重及肥胖的人身上。90年代中期以来，患II型糖尿病的儿童有增加趋势。答案可能是儿童肥胖的人数在不断攀升。
5、要防止儿童糖尿病，就不要让孩子过胖。罗马林达大学的研究人员发现，吃素的孩子不仅比吃肉的孩子瘦，平均身高也比他们高出约一英寸。
7、饱和脂肪会给肌细胞制造各种麻烦，然而，单不饱和脂肪却能够被身体代谢处理，或者说可以安全储存。这种差异就可以解释为何蔬食能够更有效地防治糖尿病。
8、吃全蔬食减重的好处，就是无须严格控制食量或节食挨饿，也无须绞尽脑汁计算热量摄取，因为大多数的蔬食都是天生就营养素密度较高且热量密度较低。
9、II型糖尿病可以用健康饮食来预防、遏制，甚至逆转。50%的糖尿病患者，最终会发展出神经病变或神经受损。神经病变非常疼痛，且传统治疗通常起不了作用。这种情况可以通过全蔬食得到缓解、直至逆转。
07
远离高血压
根据美国心脏协会的定义：“正常”血压为收缩压在120mmHg以下、舒张压在80mmHg以下（标记为120/80)。任何高于140/90的数值，都会被视为高血压。介于两者之间的血压值，则被视为高血压前期。
1、血压升高会给心脏带来压力，并可能损坏眼睛和肾脏的敏感血管，引发脑出血，甚至导致某些动脉扩张和破裂。高血压会破坏许多器官系统，并增加患心脏病和中风的风险。
2、我们所吃的盐，是由一种由大约40%的钠和60%的氯所组成的化合物。钠是一种必须营养素，蔬菜及其他天然食物，足以提供身体所需要的少量钠。摄取太多盐会导致水肿，而身体可能会以提高血压来响应，以便把多余的体液和盐分排出体外。
3、食品加工业使用的是廉价的盐和糖添加物，绝对避不开钠。你所摄取的盐3/4都来自加工食品而非加盐罐，导致你的味蕾习惯了超甜和超咸的食物，便会觉得天然食物尝起来就像厚纸板一样淡而无味。的确，成熟水果的甜度可能不及超市里卖的早餐谷片。
4、在一项随机对照实验中，每天吃三份谷物就能帮人们实现降低血压的目的。这项研究显示，富含全谷类的饮食与降血压药物有同样的好处，并且没有药物常见的不良副作用。
5、可以为高血压患者提供额外保护的食物：磨碎的亚麻籽粉是“有史以来经由饮食干预降血压最有效的天然食品之一；不论是摄取生鲜或煮熟的蔬菜，都能降低血压，但生菜的保护作用可能会更好一点；西瓜也能提供保护作用，但每天可能需要吃大约2磅（907克）的西瓜才能达到效果。
6、亚麻籽的神奇功效：亚麻籽粉降血压的效果比这些药物好了2-3倍，而且只有好的”副作用“。除了抗癌特性之外，亚麻籽也在临床研究中证实能帮助控制胆固醇、甘油三脂和血糖值，减轻炎性反应并成功治疗便秘。
7、比较280种常见饮品的抗氧化物含量，洛神花茶(HibicusTea)位居第一。它是用同名植物洛神葵的花所制成的。每天早上喝两杯洛神花茶（共使用5个茶包），降低血压的效果与一天服用两次降血压药物卡特普利(Captopril)相当。
8、一氧化氮是体内关键的生物信使，所传递的信息是：”芝麻开门“。当内皮细胞（动脉血管内壁细胞）释放出一氧化氮时，就是要通知动脉壁内的肌肉纤维放松，让更多的血液能够流通。
9、每一天，都需要用富含抗氧化物的蔬食来填满身体，消灭自由基，让一氧化氮合成酶得以回到它的岗位，保持动脉功能的全面正常运作。
10、科学家认为，富含硝酸盐的蔬菜，被证明是符合成本效益、价格实惠且有利于公众健康的高血压疗法。
08
远离肝脏疾病
肝功能异常，最常见的致病原因是饮食不当，比如酒精性肝病和脂肪性肝病。
1、肝脏已有多达500种不同的功能，被认定是来自这个重要器官的贡献。首先，所有通过消化道吸收的物质，不会立刻进入整个身体循环。从肠道而来的血液，会先到肝脏，在其中代谢营养物质并处理毒素。因此，你所吃的任何食物对于肝脏健康都至关重要。
2、饮酒过量会导致脂肪在肝脏中累积（脂肪肝），并进一步造成炎症，形成肝瘢痕，最终导致肝功能衰竭。
3、酒精性脂肪肝，在极少数的情况下，可能会发展为炎症，久而久之，会在肝脏形成疤痕，变成肝硬化的状态，进而导致肝癌、肝衰竭，甚至是死亡。要避开非酒精性脂肪肝，最好的选择，就是避免摄取过多的热量、胆固醇、饱和脂肪，还有糖。非酒精性脂肪肝开始在肝脏堆积脂肪时，是没有任何症状的。
4、另一种常见的肝病是病毒性肝炎，是由五种不同的肝炎病毒所引发，甲型、乙型、丙型、丁型和戊型的至少其中一种，这五种病毒的传染途径及预后模式都不相同。
5、肝脏疾病，预防才是王道。肝炎病毒可以通过常规方法来预防：不要注射毒品；接种疫苗，采取安全性行为。脂肪肝同样也能通过常规方法来预防：避免过度摄取酒精、热量、胆固醇、饱和脂肪，以及糖。
6、肝癌是最能事先预防的癌症之一。通过接种肝炎疫苗、控制丙型肝炎的感染以及减少酒精摄取量这3个措施，原则上就能消除全球90%的肝癌。
09
远离血液性癌症
血液性癌症可分为三种类型：白血病、淋巴癌以及骨髓瘤。改变饮食可以降低所有这些血液性癌症的患病风险。
1、白血病又称为血癌，儿童白血病是在我们对抗癌症的战争中，为数不多的成功案例之一，10年存活发生率高达90%。而白血病更常出现在成人身上，确诊病例比儿童高出10倍，但目前医学对成人白血病的治疗效果却相当有限。
2、有研究发现，多吃西兰花及其他十字花科蔬菜，会明显降低患非霍奇金氏淋巴癌的风险。比起每周吃不到一份绿叶菜的人，每周至少吃五份绿叶菜的人，患淋巴癌的概率大约只有一半。
3、蔬食的抗癌作用可能来自水果和蔬菜的抗氧化特性。饮食中所摄取的抗氧化物越多，患淋巴癌的风险就越低。请注意，营养补充品并不具有跟天然农产品相同的抗癌效果。
5、为什么食用量并不大的鸡肉会有这么高的淋巴瘤和白血病患病风险。研究人员推测，禽肉中含有引发癌症的病毒可能是罪魁祸首。
6、蔬食可以减少近一半的血癌患病风险，其保护作用可能来自：其一，不会吃到会引发液体肿瘤的食物（如禽肉）；其二，比一般人吃更多蔬果。绿叶菜可能对防治非霍奇金氏淋巴癌特别有用，而姜黄则对防治多发性骨髓瘤特别有效。
10
远离肾脏疾病
如果肾脏无法正常运作，代谢的废物就会在血液中聚积，最终导致虚弱、呼吸急促、精神错乱和心律异常等症状。肾脏每天24小时要过滤多达142升的血量，才能让你每天排出1~2升尿液。
1、因为肾脏对调节心脏功能十分关键，因此45岁以下的肾衰竭者，死于心脏病的可能性比肾脏功能正常的人高出百倍之多。最有益心脏的饮食方式，也就是吃未经加工的蔬食，可能也是预防和治疗肾脏病的最好方法。
2、肾脏是布满血管的器官，健康的肾脏会竭力保留蛋白质和其他重要的营养物质，并从血液中过滤出有毒或无用的废物到尿液里。假如在尿液中发现了渗漏出来的蛋白质，就是肾功能开始异常的迹象。
3、研究人员发现，有三种特定的膳食成分，与肾功能下降的迹象有关：动物性蛋白、动物性脂肪及胆固醇。肾功能减退与植物性蛋白质和植物性脂肪的摄取量无关。
4、慢性肾脏病的罪魁祸首是“多肉嗜甜”的饮食习惯。在动物性产品和垃圾食物中所含的饱和脂肪、反式脂肪及胆固醇，也与肾功能受损有关。肉类中的蛋白质也会增加肾脏的酸负荷，提升氨的生成量，很可能破坏敏感的肾脏细胞。
5、富含肉类的饮食结构会造成慢性低度代谢性酸中毒，这可以解释为什么吃蔬食的人有较好的肾功能，以及为什么以蔬食为主的饮食结构在治疗慢性肾衰竭中的表现如此出色。素食能够使肾脏碱化，而非素食的饮食则会带来酸负荷。事实证明，素食者同样可能出现酸负荷，如果你大量吃的是深度加工的素肉、如素汉堡。
6、蔬食能碱化尿液，也可能有助于预防和治疗肾结石。少吃肉和盐比传统医嘱的低钙饮食有效两倍，能减少一半的肾结石风险。
7、血液中含有过多的磷，会增加肾衰竭、心脑衰竭、心脑病发作和早死的风险。过量的磷也会破坏血管，加速老化和骨质流失。动物性食物所含的磷是以一种称为“磷酸盐”的化合物形式存在的；而植物性食物所含的磷，主要是以植酸的形式储存的。
9、医学已经证明，你可以通过改变饮食习惯，用更多的蔬果来取代肉类，就能减少肾脏的工作量以及酸负荷。
11
远离乳腺癌
乳腺癌筛检只能发现已经存在的乳腺癌。根据解剖研究，40多岁的女性中有多达39%身上已有乳腺癌细胞，但可能因为太小，乳房摄影检查不出来。这就是为什么你不该等到诊断出来之后，才开始吃得更健康，活得更健康。
1、有些乳腺癌案例，甚至可能早在胚胎时期就已经开始了，这跟母亲的饮食习惯有关。不论你的母亲吃了什么，也不管你小时候是怎么过的，只要你现在愿意吃得健康、活得健康，就可以减缓任何“隐匿性”肿瘤的生长速度。简而言之，你可以和身上的肿瘤一起寿终正寝，而不会因为它们而提早死亡。
2、美国癌症研究所（AICR）提出了预防癌症的10项建议，除了不要吸烟之外，基本饮食信息是：“全蔬食——蔬菜、全谷类、水果和豆类的饮食习惯，能减少患多种癌症及其他疾病的风险。”有研究发现，仅做到AICR10项建议中的3项——节制饮酒、大部分吃植物性食物以及维持正常体重，就能降低62%的乳腺癌风险。
3、2010年，世界卫生组织（WHO）在评估癌症风险时，将酒精正式升级为确定导致人类乳腺癌的致癌物质。而在2014年，WHO更进一步澄清了自己的立场，指出对乳腺癌而言，任何分量的酒精都是不安全的。
6、胆固醇也会影响乳腺癌的发生和发展。在培养皿中，LDL坏胆固醇会促进乳腺癌细胞的生长，这些癌细胞一口就吞掉了这些坏胆固醇。肿瘤可以吸收非常多的胆固醇，所以在癌症发展时，患者的胆固醇值常常会骤降。换句话说，乳房肿瘤可能会利用随着血液循环的高胆固醇，供给养分并加速生长。
7、膳食纤维摄取不足，也可能是患乳腺癌的风险因素之一。膳食纤维的好处，对于更难治疗的雌激素受体阴性乳腺肿瘤更为明显：采取高纤饮食的停经前妇女，患这种类型乳腺癌的概率降低了85%。有研究显示，每天20克的纤维摄取量，可以降低14%的乳腺癌风险。
8、蔬果中的某些成分可能对乳腺癌有积极的防治作用。例如，西兰花等十字花科蔬菜可以提升肝脏解毒酶的活性。西兰花对停经前妇女似乎特别有保护作用，而吃圆白菜却能减少所有年龄层妇女患乳腺癌的风险。
9、干细胞成为人体修复系统的一处重要组成部分，包括皮肤、骨骼和肌肉的再生。癌变干细胞可能是乳腺癌复发的原因，甚至可能在第一次抗癌成功的25年后卷土重来。要瞄准所谓的”肿瘤核心“，也就是癌变干细胞，正是西兰花的战场。西兰花等十字花科蔬菜含有一种膳食成分：萝卜硫素，已经显示出能够抑制乳腺癌干细胞形成肿瘤的能力。
10、亚麻籽的木酚素含量是其他食物的100倍以上。木酚素是一种温和的植物雌激素，可以抑制人体本身雌激素的不良影响。摄取木酚素，可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。已经患乳腺癌的妇女，不管是血液还是饮食，木酚素含量较多的乳腺癌患者，明显活得更久。
11、大豆本身含有另一种天然的植物雌激素，称为大豆异黄酮。植物雌激素和人体雌激素都会跟相同的受体嵌合，但作用却温和许多，因此可以阻挡作用较强的动物雌激素所造成的不良影响。大豆似乎能降低患乳腺癌的风险，也就是抗雌激素作用；但同时也能帮助缓解更年期的热潮红症状，这就是亲雌激素作用。在一项研究中，确诊后摄取了太多大豆植物雌激素的乳腺癌患者，有90%活过了5年；而吃很少或几乎不吃大豆的那些人，有半数撑不到5年。
12
远离自杀性抑郁症
抑郁是最常见被确认的精神疾病之一。
抑郁症不只是情绪低落而已，而是低落或悲伤的情绪会持续好几个星期，对曾经喜爱的活动失去兴趣，还有体重增加或减少、感觉疲劳、不适当的罪恶感、难以集中注意力，以及经常出现想死的念头等症状。健康的食物会对情绪产生强而有力的影响。
1、一般常见的食物，从绿色叶菜类到常见的西红柿，对大脑化学反应都有正向的影响，能帮助你抵抗抑郁症。某些食物含有一些会增加抑郁症风险的成分，例如花生四烯酸，这是主要存在于鸡肉和蛋里的一种会导致炎症的化合物，是导致大脑发炎而破坏情绪的主因。
3、较高的蔬菜摄取量，能将患抑郁症的概率大幅减少62%。一篇在《营养神经科学》期刊的综述说：吃大量蔬果可能是维持大脑健康的一种非侵入性、自然又便宜的治疗手段。
4、有些植物性食物含有大量的血清素，也就是“快乐荷尔蒙”，但血清素无法穿透血脑屏障。不过血清素的前驱物质色胺酸却可以从嘴巴进入血液，再达到大脑。碳水化合物可以促使色胺酸进入大脑，色胺酸与蛋白质之间的比值越高，越容易进入大脑。像芝麻、葵花子、南瓜子一类的种子，都符合上述条件。
5、早在3600多年前，就有香料用于医疗的记录，几千年后，科学家把藏红花拿来跟抗抑郁药物盐酸氟西汀做临床直接比较。结果是：无论是香料或药物，减少抑郁情绪的效果都同样出色。这样的结果虽然提供的信息不多，但就副作用而言，藏红花要安全多了。
6、有研究发现：每天至少喝2杯咖啡的人自杀风险大约只有不喝咖啡者的一半；每天至少喝6杯咖啡的人，自杀率降低了80%，每天至少喝8杯咖啡的人，自杀风险反而提高了。事实上，咖啡加糖可能抵消咖啡对情绪的正面效果，而加入人工甜味剂阿斯巴甜或糖精，则跟抑郁症风险增加有关。
7、吃抗抑郁药物，不如去运动。在杜克大学的研究中，一组服用抗抑郁药物，一组固定上运动课程，而新的一组则在家自己做运动，结果是：无论单独或群体一起运动，对抑郁症的缓解效果都跟服用药物相当。
8、有越来越多的证据显示，造成组织受损和老化的高度不稳定分子——自由基，在各种精神障碍（包括抑郁症）的发展中也扮演了重要角色。现代医学影像技术确认了解剖研究结论：抑郁患者脑部某个情感区域出现萎缩，可能是源于自由基导致该区域的神经细胞死亡。多吃蔬果能够抵抗抑郁症，因为蔬果中含有丰富的抗氧化物，可以消除自由基。
10、抗抑郁药物真的有效吗？研究显示，患者在使用抗抑郁药物后，比其他治疗方法（包括安慰剂效应）更容易再次陷入抑郁。因此，即使运动提高情绪也是一种安慰剂效应，但至少这个方法只有好处，没有风险。
13
远离前列腺癌
前列腺位于直肠正前方，是在膀胱和阴茎根部之间一个核桃大小的腺体。它围绕尿道，从膀胱出口，所分泌的前列腺液是精液的一部分。正如乳腺组织可能发生癌变，前列腺的腺体组织也有一样的隐忧。
2、哈佛大学的一项研究发现，相较于很少吃蛋的男性，1天吃少于1枚蛋的男性，前列腺癌恶化的风险增为2倍；而比蛋糟糕的是禽肉：侵略性较强的前列腺癌，如果经常吃鸡肉和火鸡肉，其恶化风险会高达4倍。研究人员推测，食用禽肉和癌症恶化的强关联性，可能是熟肉中含有致癌物质杂环胺的关系。蛋里一种被称为“胆碱”的化合物，与原位前列腺癌的风险增加有关。
3、有研究显示，采用蔬食1年的人，其血液可以把前列腺癌细胞的生长速度减缓70%，比起以肉类为主的饮食，蔬食对癌细胞的阻止力高了近8倍。在所有这些研究中，抗癌能力的增加都牵涉到蔬食和运动两方面。加州大学的一项分组对照研究表明：15年来努力运动的人，血液中所消灭的癌细胞是对照组的20倍；蔬食运动组血液的抗癌能力是对照组的40倍。
4、麻省大学的一组研究中，只改变受试者饮食中动物性蛋白与植物性蛋白的比例，结果采取半素食的受试者，也能够显著减缓肿瘤的扩展；而全蔬食饮食可以明显逆转癌症的生长。如果只在饮食中多加一种食物，可以将十字花科的蔬菜列入考虑。只要每天吃不少于一份的西兰花，抱子甘蓝、圆白菜、菜花或羽衣甘蓝，就能让癌症的生长速度减缓一半。
6、有些蔬食可能对前列腺特别有益。研究发现，亚麻籽可用于治疗前列腺肥大。每天吃相当于3大匙的亚麻籽，所得到的缓解效果与服用一般处方药相当，而且没有药物副作用。前列腺肥大可以预防，吃大蒜和洋葱能显著降低前列腺肥大的风险。煮熟的蔬菜可能比生菜更有效，而豆荚科植物（豆子、鹰嘴豆、豌豆和小扁豆）也跟较低的前列腺癌风险有关。
7、随着年龄增长，癌症发展和死亡的风险也会逐年增加，不过一旦活到85岁或90岁时，患癌症的风险就会开始下降。如果到了一定的年龄，你还没有患癌，就可能永远都不会患癌了。这很可能跟称为第一类类胰岛素生长因子（IGF-1)的促癌生长激素有关。在一个成人体内，额外的细胞生长可能就意味着肿瘤的发展。
8、摄取动物性蛋白质似乎会触发IGF－1分泌。这或许能解释为什么在你开始蔬食的短短几周内，就能显著加强血液中的抗癌能力。在规避动物性蛋白仅仅11天后，IGF－1的浓度会下降20%，而IGF－1结合蛋白的浓度则跃增50%。你可以把IGF-1结合蛋白质看成是身体的紧急刹车系统，这是身体保护自己免受癌症（细胞快速生长）侵犯的方式，也就是释放结合蛋白进入血液中，与过量的IGF－1结合。
14
远离帕金森症
帕金森症是继阿尔茨海默病之后，第二常见的神经病变疾病。
帕金森症是一种失能障碍，会影响到行动的速度、质量和灵活度。它的典型症状，包括了手部抖动、四肢僵硬、平衡受损与行走困难，会随着病情的发展而日益加重。帕金森症也会影响情绪、思考和睡眠。到目前为止，这种病无法治愈。
1、帕金森症是因为脑控制活动区域的一些特化的神经细胞逐一死亡所引起的，通常发生在50岁以后。头部外伤会增加发病风险；然而，大多数人更可能从环境的有毒污染物质中发展出帕金森症，这些毒物会在食物链中累积，并最终影响到我们的大脑。
2、如今，大多数的DDT（禁用杀虫剂）都来自肉类，尤其是鱼肉。饮食中的多氯联苯PCB（被禁用的化学物质，一度被广泛用做电气设备的绝缘油）同样来自鱼肉。一项横跨18个国家、包括1.2万多种食物和饲料样品的研究发现，鱼和鱼肝油中有很高的多氯联苯污染，其次是蛋、乳制品，然后是其他肉类。而污染程度最低的，则出现在食物链底部，也就是植物性食物。
3、二恶英是藏在动物脂肪中的高毒性污染物质，约95%的人体暴露源自所食用的动物性产品。部分原因是动物饲料受到污染。蔬食饮食结构可以避免约98%的二恶英摄取量。
4、在过去半个世纪里，有超过52项研究都不约而同地表明，抽烟的确跟帕金森症的低发生率有关。从1964年卫生部署发表那份开创性的报告以来，已有2000万名美国人因为吸烟而死。即使你不介意死于肺癌或肺气肿，只想保护你的大脑，你仍然不该抽烟，因为抽烟是导致中风的主要危险因子。
5、香烟中可以保护神经的成分，似乎是尼古丁。烟草是茄科植物的一员，华盛顿大学的研究人员发现，吃富含尼古丁的蔬菜（尤其是椒类），可以显著降低帕金森症的风险。要注意的是，这种保护效果仅出现在非抽烟者身上，因为香烟中大量的尼古丁很可能会覆盖掉任何健康饮食的效果。
6、研究发现，帕金森症患者的血液中含有较高的有机氯杀虫剂，解剖研究也发现，在帕金森症患者的脑组织中，杀虫剂含量较高；同时还发现相当量的其他污染物质，比如多氯联苯PCB，尽管许多化学物质在几十年前就已被禁止，但仍然存留于环境中。透过饮食中被污染的动物性产品（包括乳制品），你会持续接触这些物质。不吃乳制品的蔬食者，能够明显降低血液中多氯联苯的浓度，从而减缓帕金森症恶化。
7、健康的饮食，也能减少体内的重金属浓度。研究发现，蔬食者毛发中的汞含量，比吃鱼肉的人要低10倍。在转换成蔬食后的3个月内，毛发中的汞，铅和镉含量显著下降了（一旦又吃肉和蛋后，就会回升）。可怕的是一些有机氯污染物，它们不同于重金属，可以残留在体内数十年之久。肯德基里头的DDT，会跟着你一辈子不离不弃。
8、健康饮食不仅能减少接触污染物的机会，同时也能对抗其影响。就对抗杀虫剂而言，浆果可能特别有用。几十年前发表过的一项小规模研究，得出蓝莓和草莓或许能预防帕金森症的结果，但其中仍存在着不少疑问。直到哈佛大学一项包括近13万人的大型研究发现，多吃浆果的人似乎真的不会患帕金森症。
9、同类相食的生物放大作用：在现代农业中，基本上已经没有草食动物了。在美国，每年有数百万吨屠宰场的副产品被拿来喂食农场动物。我们不仅把这些动物变成了肉食者，更让它们变成了同类相食者。当我们拿数百万吨的肉和骨粉来喂食农场动物时，也同时喂给它们这些饲料可能包含的任何污染物质。把屠宰场的副产物当成动物饲料，会同时将有毒的重金属和工业化学物质回收到食物供应链中。
11、你可以做一些简单的事来预防帕金森症。比如，戴安全帽、系安全带以避免头部遭到撞击；经常运动，避免体重超标，多摄取彩椒、草莓和绿茶，以及减少接触杀虫剂、重金属，规避乳制品和其他动物性产品。
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如何不死在医生手上
俗话说，预防重于治疗。医生擅长治疗急症，例如骨折和感染，但对于会导致死亡和残疾的慢性病，现代医学并没有占很大的优势。
医院处方药物所产生的副作用，每年就造成了大约10.6万名美国人死亡；每年有7000人死于因失误而接受错误的药物治疗，还有2万人死于其他的医疗疏忽。大多数必须到医院求诊的疾病，都可以用健康的饮食和生活方式来加以预防。
1、不仅是治疗，有时连诊断也会有风险。CT使用了多种X光，从不同角度照射来建立截面图像，使身体所接触的辐射量会比单纯照X光片高出几百倍。平均而言，医疗诊断辐射在1年中估计造成了2800名美国女性的乳腺癌，以及2.5万名其他癌症病患。然而，经历这些扫描的病人却很少被告知这些风险。例如，你可知道进行一次胸部断层扫描所造成的癌症风险，大约和抽700根香烟差不多？
2、在一项由美国癌症研究所资助的调查中，针对每天不断受到辐射的飞行员进行研究发现，摄取最多膳食抗氧化物的飞行员，身体所受到的DNA损伤最少。从多种植物性食物（如柑橘类、坚果、种子、南瓜和彩椒等）摄取植物营养素的飞行员，在每天的宇宙辐射冲击中，DNA的损伤最轻微。菠菜和羽衣甘蓝这一类的绿叶菜具有更好的保护作用。生姜化合物对DNA的保护作用，几乎与顶尖的抗辐射药物相当。
3、很多医生开出的药物都是为了防止疾病。但是，过于相信药物和医疗手段的防病能力，很可能是医生与患者低估健康饮食和生活方式干预价值的原因之一。以降低胆固醇的他汀类药物为例，在减少后续心脏病发作或死亡的绝对风险上，这类药物能提供的最好效果，6年内大约只有3%。对比之下，全蔬食的效果大概高出20倍，在不到4年的期间，就能将绝对风险降低60%。
4、阿司匹林药片可能是世界上最常使用的药物之一。它的有效成分水杨酸在自然形态下（柳树皮的提取物），早在数千年前就被用来缓解疼痛和发烧。阿司匹林也能够降低患癌风险、抵制血小板和环氧化酶的结合，达到抗凝血的作用，同时也阻碍癌症的生长和扩散。抑制前列腺素这种会诱发炎症的化合物，来减少疼痛、肿胀和发烧症状。
5、阿司匹林会引起副作用。防止心脏病发作的抗凝血优点，也可能会引发出血性中风；阿司匹林也会破坏消化道内壁。事实上，水杨酸广泛存在于植物界的众多蔬果中。因此，实行蔬食的人，体内水杨酸的浓度不输给服用低剂量阿司匹林的人。
6、水杨酸普遍存在于蔬果中，尤其以草药和香料所含的浓度最高。辣椒粉、红椒粉和姜黄都富含水杨酸，但都比不上孜然。仅仅一茶匙的孜然粉，水杨酸的浓度就相当于婴儿剂量的阿司匹林。另一种获得水杨酸更划算的方法，就是选择全谷物。例如，全麦面包不仅能提供更多的水杨酸，还比白面包多了百倍以上的植化素——大约是800：8的差距。
7、大肠镜检查能协助医生诊断直肠出血或经常性腹泻的原因，但最常见的原因可能是大肠癌的定期筛检。尽管大肠镜检查是例行检查，但每350个案例中，大约就会出现1例严重并发症，包括肠穿孔和致命性出血等问题。当大肠镜的尖端刺穿大肠壁、大肠过度膨胀，或当医生烧灼切片部位止血时，都可能出现肠穿孔。在极少数的情况下，烧灼过程会点燃一些残余气体，导致大肠真的爆炸。
8、大肠镜检查并非筛检大肠癌的唯一技术手段。从50岁起，每人都应该每10年接受1次大肠镜检查，或者每年接受粪便潜血检查（完全不需要内视镜），或者是每5年接受1次乙状结肠镜检查，加上每3年1次的常规检查。大多数发达国家，都不建议任何内视镜的侵入性检验，对于大肠癌的定期筛检，仍然以非侵入性的粪便潜血测试为主。
9、饭后，胃里的神经会被伸展，使身体能容纳更多食物进入，便也会引发结肠痉挛。而含一颗薄荷糖可以放松结肠肌肉，减少这些痉挛。在做大肠镜检查时，这种痉挛会阻碍内视镜往前伸展，并导致患者的不适。吃颗薄荷糖会让你放松结肠肌肉，让整个检查过程更顺利进行。研究发现，医生在大肠镜检查4个小时前，让患者吞下相当于8滴薄荷精油的胶囊，比起安慰剂更能减轻结肠痉挛与患者的疼痛。
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养成健康吃的好习惯
传统的营养缺乏疾病让我们发明出营养学，直到今日，营养学和饮食行业仍把重心放在我们可能缺少的营养素上，偏偏大多数慢性病反而是跟我们过度摄取某样食物有关。
如果你想用尽量少的钱把热量送入嘴里，那健康食品就出局了；但如果你想要尽可能在花最少钱的情况下，把最多营养塞进嘴里，就别错过超市的农产品区。
1、你吃的不是“食物成分”，而是“食物”本身，格雷格医生的“红绿灯进食法则”中，绿灯食物指“未加工蔬食”；黄灯食物是“加工蔬食/未加工的动物制品”；红灯食物指“高度加工蔬食/加工动物制品”；理想状况应该是要大量摄取绿灯食物，减少黄灯食物，避开红灯食物。
3、如何定义“加工”？“未加工”是指没有添加不良物质，同时也保留了好的物质。依照没有添加不良物质，同时保留好物“的定义，燕麦粒、燕麦片，甚至一般的即食燕麦都是未加工食品。食物没有绝对的好与坏，只有比较好或比较不好。未加工食品比加工食品更健康，你可以这样想：直接吃杏仁比喝杏仁奶健康。
4、格雷格医生对”全蔬食营养“的解读：最均衡的饮食就是未加工、以蔬食为主的健康饮食法。每日吃的天然蔬食越多，加工和动物性食品吃得越少，对身体就越好。
5、养成健康饮食习惯的三点建议：第一是找出三种你喜欢吃的蔬食主菜，例如你可以轻而易举地换成全谷物意大利面、加入蔬菜的意大利面和意式西红柿酱面；第二步可以想想能调整成绿灯餐点的三餐，像是把牛肉辣酱换成五豆辣酱。第三步是找出新的健康菜色。
6、味蕾会不断调整，例如你现在喝柳橙汁是甜的，但如果先吃糖再喝柳橙汁，味道就会变苦了。只要持续吃得健康，健康食物就会变得越来越好吃。
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清单的目的只是让我习惯用这种方式思考：我要如何让自己吃得更健康？
1、一天应该要尽量摄取到三份豆类，一份的分量是1/4杯鹰嘴豆类泥或其他，或是半杯煮熟的豆子、豌豆、小扁豆、豆腐或天贝，再不然就是一整杯新鲜豌豆或豆芽。
2、一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻浆果，或者1/4杯的果干。但在生物学上，我会把牛油果、香蕉甚至西瓜都视为浆果类，而一般也把小巧的水果称为浆果，所以金橘和葡萄（还有葡萄干）也归为浆果类。另外，一般人认为是浆果，但严格来说不算的黑莓、樱桃、桑葚、覆盆子和草莓也涵盖在内。
3、三份其他水果：一份等于整颗水果的一半，或一杯切好的水果，或1/4杯果干。
4、常见的十字花科蔬菜有菜花、圆白菜、芥蓝和羽衣甘蓝，建议食物量是一天至少一份（通常是半杯），每天至少再摄取两份绿色蔬菜，十字花科蔬菜或其他蔬菜都可。其他绿色蔬菜和一般蔬菜的分量是生菜一杯、半杯生菜或煮过的蔬菜，以及1/4杯的干菇。
5、除了每天吃一份坚果或其他种子外，最好在饮食中加入一匙亚麻籽粉。1/4杯坚果算一份，两汤匙坚果酱或种子酱（包括花生酱）也算一份。
6、我另外建议每天要摄取1/4茶匙的姜黄香料，还有其他你自己喜欢的无盐香草和香料。
7、一份全谷类可以是半杯热早餐麦片，像是燕麦粥或米饭之类的煮熟谷物（包括”类谷物”的苋籽、荞麦和藜麦）、煮熟的意大利面或玉米粒，或一杯即食冷麦片、一份墨西哥薄饼或一块面包、半份贝果或玛芬，或者三杯爆米花。
8、饮料类每份是一杯（12盎司或340毫升），建议一日喝5杯，但你从食物中摄取的水分不算在内。
9、每天也要来“一份”运动，一天内分次进行，建议是90分钟的中度运动，像是快走（每小时4英里），不然就是40分钟的激烈活动（例如慢跑或动态运动）。
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吃豆荚或豆子可以兼得动物界与植物界的最佳营养素，饱和脂肪与钠都低，也不用担心胆固醇。
1、对于防癌，2007年，出自美国癌症研究所的一份科学共识报告中，其中一个建议就是每餐都要食用全谷物和豆类（豌豆、裂荚豌豆、鹰嘴豆或小扁豆）。不是每天，是每一餐。
2、豆浆和豆腐都是加工食品，在大豆制成豆腐后，大豆的营养素——膳食纤维、铁、镁、钾、蛋白质和锌都少了一半。但豆子是非常健康的食物，就算流失一半的营养，还是很健康。要吃豆腐的话，请选用富含钙质的豆腐。但全豆食品比豆腐更优，例如豆类发酵食品的天贝。毛豆也是全豆食品，因为豆子还包在豆荚里。
3、替代真肉食的食品，可帮助大家摆脱标准美式饮食的过渡健康食物。例如，超越鸡肉（BeyondMeat）就具有膳食纤维、零饱和脂肪、零胆固醇等优点，蛋白质也跟真正的鸡胸肉一模一样，卡路里还更低。但跟大豆、黄豌豆和“超越鸡肉”所使用的原材料苋籽一比，超越鸡肉的营养价值还是相形失色。
5、小扁豆是低升糖指数的食物（GI），食用小扁豆后的下一餐，好几个小时都能控制血糖高峰。小扁豆含有丰富的益菌生（肠道益生菌所需要的特殊营养素），会带来丙酸盐等对身体有益的化合物，让你的胃放松，减缓血糖被吸收的速度。小扁豆是营养素最丰富的豆荚类，但发芽后小扁豆的抗氧化能力会双倍增长，发芽后的小扁豆是最健康的天然零嘴，果昔中加入小扁豆芽，就不用再加入蛋白质粉了。
6、罐装豆很方便，最近一份研究发现罐装豆确实跟自己煮的豆子一样健康，只除了一点，那就是钠含量。罐装豆往往会添加盐，钠含量最后会比自己煮的不加盐豆子高100倍。罐装豆沥干水分后再用清水冲洗，就可去除一半左右的盐分，但同时也会流失部分的营养。建议选购无添加盐分的原味罐装豆，然后利用罐子里的汤汁来做菜。
7、大豆产品的健康益处，享有“美国食品药物管理局认证”食品标章认可，指出大豆可以让人远离心脏病。但大豆真的是最好的豆类吗？研究结果发现，非大豆的其他豆类，比如小扁豆、黄帝豆、白豆和花豆等，在降低坏胆固醇和功效上并不输大豆蛋白。
8、有人质疑说，吃太多豆子肠胃会胀气。肠胃胀气的主要原因有两个：吞入空气，以及肠子的发酵作用。气体会产生主要还是因为糖分无法消化，因此在大肠内变成细菌发酵。医学文献里，据说只要在饮食中排除乳制品，肠胃胀气最严重的病人便可获得痊愈。即便一开始吃豆子真的会让你胀气，但它们还是对健康有益，小扁豆、豌豆和罐装豆子往往不太会发生胀气，豆腐也不太会造成这种问题。
9、吃豆类会让腰围变小，血压降低，随机测试还显示豆类除了降低卡路里、减少腹部脂肪等功效之外，甚至还有更厉害的功效：调节血糖、胰岛素浓度及胆固醇。豆类富含纤维、叶酸和植酸，大豆含有的植物性雌激素可以预防乳腺癌，增加乳腺癌患者的存活率。
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浆果，抗氧化物的天生好礼物
浆果具有抗癌的保护疗效、增进免疫系统功能、保护肝脏和大脑。美国癌症学会研究10万名男女后发现，吃越多浆果的人患心血管疾病的概率越低。
1、浆果是最健康的水果，有色彩缤纷、五颜六色的外皮，可以吸引吃果实的动物帮它们散播种子。赋予浆果绚烂外表的分子特性，可能就是它们具有抗氧化能力的原因。
2、色彩缤纷的食物之所以比较健康，是因为含有抗氧化的色素，不论是让胡萝卜和地瓜呈现橘色的B胡萝卜素、让西红柿红光满面的番茄红素，或是让草莓变成漂亮蓝色的花青素，全都是天然的抗氧化物。
3、色素是珍贵的抗氧化物，所以如果你把皮去掉了，不管是紫色或白色茄子都没有差别了。上市场时，记得要挑颜色最鲜艳的草莓、黑得发亮的黑莓、红润可喜的西红柿、绿油油的西蓝花。这些颜色都是可以抗老化、防癌抗癌的抗氧化物。
4、浆果含有丰富的抗氧化物，要论排名可以排在前三位，抗氧化物含量仅次于香草和香料。这些水果的抗氧化物比其他蔬果平均要多出近10倍（超出动物性食品50倍）。
5、一杯草莓的抗氧化能力大约是310单位，蔓越莓是330单位，覆盆子是350单位，蓝莓则是380单位（野生草莓的抗氧化物更是高出两倍），黑莓则高达650单位。
6、水果含有高糖分，该如何取舍？天然的果糖本身富含膳食纤维、抗氧化物和植物营养素，这些都能抵消果糖的负面效果。摄取水果中的糖分非但无害，还很有益处，例如吃浆果可以抵消白面包等高升糖食物导致的胰岛素分泌增加。低剂量的果糖可能确实有控制血糖的作用，每餐吃一块水果反而可以降血糖，不会提升血糖。
7、冷冻的浆果会跟新鲜浆果一样营养吗？樱桃、蔓越莓和草莓的研究指出冷冻后依然能完整保存营养。
8、半世纪前的一项研究指出酸樱桃可抗发炎，能成功治愈痛风。樱桃有惊人的抗炎效果，用在健康的人身上也能减少发炎程度及概率。注意：怀孕后期，可可、浆果和抗炎性高的多酚类也要适可而止。
9、酸樱桃含有天然的褪黑色素，能改善睡眠且不会引起副作用；而枸杞子的褪黑色素含量最丰。就果干来说，枸杞子的抗氧化能力排名第三，比葡萄干多出5倍，枸杞子有让玉米变黄的特殊抗氧化色素：玉米黄素。食用枸杞子，玉米黄素会传送到眼睛后方的视网膜，保护眼睛视力且能预防黄斑部病变。
10、黑加仑所含的有益植物营养素就是花青素，山桑子（欧洲蓝莓）、蓝莓或黑莓等其他浆果也有。一般来说，深蓝色、黑色、紫色和红色的蔬果都含有丰富的花青素。浆果中，花青素含量第一的是野樱莓和接骨木浆果，其次是黑色蔓越莓、蓝莓及黑莓。要说最物超所值，可能还是紫甘蓝。
11、浆果经过加工制成果酱后，花青素就大大流失了。草莓一旦制成草莓果酱，97%的花青素都流失了。不过，冷冻浆果或果干就能有效保留营养素。当然能吃新鲜的浆果最好。
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一日多水果，疾病真的远离我
想要摄取完整的植物营养素，就要掌握“全食物”的吃法，尽可能连皮带子吃整个水果，这可以降低患II型糖尿病的风险。
哈佛大学的研究人员更发现，经常喝果汁的人得糖尿病的风险比较高。所以，当你选择黄灯食物的水果食品（比如果汁或果冻）时，可能错失的不只是营养素，也给自己的健康找了麻烦。
1、一日一苹果，你做到了吗？世上的苹果品种有好几千种。从健康层面来看，野生的酸苹果恐怕拿第一名，有现摘的苹果更好，农贸市场也有质量优良的便宜苹果。椰枣：生命之果，不论做成甜点塔或甜食都是完美绝配。芒果，抗氧化能力一级棒，好吃的芒果，你应该能在一臂的距离外就能闻到它散发出来的果香。
2、橄榄和冷压初榨的橄榄油是黄灯食物。用盐水腌渍过的橄榄要少吃，因为12颗大橄榄几乎就快达到一天的钠建议摄取量。橄榄油不含钠，但营养多半已经流失了，冷压初榨橄榄油其实有点像橄榄果汁，橄榄油虽然有营养，但跟一整颗橄榄比起来，除了热量，其他几乎为零。
3、以抗氧化物含量来说，浆果最多，而瓜类跟球生菜差不多。不过，西瓜子的抗氧化物含量不错，所以尽量不要买无子西瓜。无论有子还是无子西瓜，都含有一种叫瓜胺酸的化合物。瓜胺酸可以促进人体一种酶的活性，可以改善轻微的男性勃起功能障碍，如果是黄肉的小玉西瓜，瓜胺酸含量是红瓤西瓜的4倍。
4、不要买添加二氧化硫的水果干（当漂白剂及防腐剂），二氧化硫和葡萄酒使用的防腐剂亚硫酸盐，可能在你的肠道形成硫化氢，从而造成溃疡性大肠炎等肠道炎症疾病。相反，十字花科蔬菜所含的天然硫不会增加肠道炎症的风险。
5、猕猴桃治失眠：睡前一小时吃两个猕猴桃，对入睡、睡眠持续及睡眠质量都有显著改善；猕猴桃对便秘型的肠易综合征也有帮助；对提高免疫功能也很好，随机分组学龄前儿童，让他们每天吃黄金猕猴桃，结果吃猕猴桃的孩子比吃香蕉的孩子，患感冒或流感的概率少了一半。
6、最能激活DNA修复能力的食物，就是柑橘类水果。食用柑橘类水果后不到两小时，你的DNA就更能应付损伤，对身体有好处的柑橘植化素（可以防治乳腺癌及修复DNA），大都集中在果皮，这就是为何吃果皮的人患皮肤癌的概率比不吃的人低。你可以直接吃柑橘类，然后用果皮入菜提味，以未经加工的方式来食用完整的柑橘类水果。
7、葡萄柚会抵制肠壁内某种酶的活性（这种酶会代谢掉某些药品），让残留在体内的药物浓度变高，可能的结果包括药物的作用增强、发生副作用的概率提高。所以如果你经常吃葡萄柚，还是请医生帮你检查一下处方，或是改变用药量。
8、尽量多吃水果，当然也不必老吃同样的几种水果。市面上的水果形形色色，尽量拣选本地生长的水果，不管是直接吃、入菜、打成果昔、脱水风干当零嘴，都能得到不同于蔬菜的营养成分。当然，能现场采摘自然熟的水果更棒。
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西兰花所含的萝卜硫素，除了是效果可观的抗癌剂，也能保护脑部和视力，减少鼻子过敏性发炎，以及对治II型糖尿病，最近还发现萝卜硫素可以成功治疗自闭症。
来自哈佛大学和约翰霍普金斯大学的研究人员说，疗效可能来自萝卜硫素的“解毒”功能。
1、辣根的食用量最少，它是十字花科蔬菜中浓度最高的一种，只要吃一汤匙，你就可以划掉每日十二清单的一项，辣根还能有效预防乳腺癌。
3、把十字花科蔬菜当配菜吃：想要精打细算吃得健康，选紫甘蓝绝对错不了。这种生鲜蔬菜比起任何保健食品的抗氧化物都要多，而价钱比起作用相同的蓝莓更是便宜3倍。
4、还有一种更经济实惠的方法：自己种西兰花芽。你可以上网或在天然食品店买到西兰花的种子，自己培育的这种芽菜，萝卜硫素大约是西蓝花的4倍之多。
5、如果不喜欢吃十字花科的蔬菜，但又想获得萝卜硫素的好处，能用市面上的营养补充品来替代吗？有研究人员证明补充品几乎没有作用，而西兰花芽却以少于8倍的价格提升8倍的植化素浓度。
6、面面俱到的西兰花，美好到不真实。这些蔬菜可以为健康带来奇迹，从对抗癌症恶化，提升免疫力和对抗污染源，到保护你的大脑、视力，不一而足。这个蔬菜家族可以让你在厨房扮演科学狂人，操控酶的化学公式来让保健效应更加倍。
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绿叶菜该怎么吃
深绿色叶菜类是地球上最健康的食物，同为天然健康食物，以每卡路里来计算，深绿色叶菜提供的营养最丰富。
每天吃绿叶菜是延长寿命最有效的一种方法。所有食物类别里，就是绿叶菜最具保健效果，可以远离常见的慢性病，每天多吃一份绿叶菜就能降低多达20%的心脏病发和中风的风险。
2、如果你正在服用可迈丁等抗凝血药物，在增加绿叶菜的摄取量之前请务必咨询过医师。这是因为富含维生素K的食物会降低抗凝血剂的作用而导致血栓，绿叶菜就是富含维生素K的食物。你还是可以继续吃绿叶菜，但要先让医生重新衡量剂量，以配合你平日的绿叶菜食用量。
3、很多人可能会烦恼要怎么让这些菜变得更好吃，加糖，也是让绿蔬菜果昔变好喝的决窍。颜色诡异的绿蔬果昔是让孩子乖乖吃绿叶菜的变通方法，基本的三个材料就是水、成熟水果和新鲜的绿叶菜。如果因此能够多吃几口绿叶菜，值得你光明正大地使用黄灯或红灯调味料。
4、如果你想把绿叶蔬菜跟喜欢的食材配对，好让绿叶菜更可口时，可以考虑混入绿灯食物的脂肪：坚果、种子、果仁酱或种子酱，牛油果也可以。很多绿叶菜的营养素都是脂溶性的，包括B胡萝卜素、叶黄素、维生素K和玉米黄素。绿叶菜跟富含油脂的绿灯食物配对，不但让绿叶菜的味道变得更好，还能促进营养吸收，比如生菜沙拉搭配香油的白芝麻酱汁，或是在煸炒过的羽衣甘蓝上撒少许烤过的芝麻。
5、绿叶菜富含的叶绿素是人体对抗癌症的第一道防线——“拦截者”。在食用绿叶菜后，你的体内确实会有叶绿素，要是你在阳光普照时走出户外，充足的光线会进入你的脑部。你的内部器官沐浴在阳光底下，血液里还有流动的叶绿素，你的体内能生成一种重要的分子，那就是辅酶Q10，辅酶Q10又称泛醌，是一种抗氧化物。叶绿素和光的结合还能帮人体制造及保存体内的抗氧化物。
6、营养吸收也是重要的问题，只要让绿叶菜和脂肪同时呆在胃里就行。不用太多，一整顿热食只要3克脂肪就足以促进吸收，而这样的分量只要一颗核桃、一匙牛油果或一匙椰子粉就够了，餐后再吃几颗开心果更加妥当。
7、醋能够对抗血糖上升，但就连餐外喝醋都有用。例如，II型糖尿病患者在睡前喝两汤匙的苹果醋，隔天早上起床时血糖会比较稳定。千万不要直接喝醋，有可能会灼烧食道，而且也不要饮用过量。
8、醋对多囊性卵巢综合征也有帮助，能改善动脉功能及降低体脂肪。每天喝一汤匙的苹果醋持续数月，7个患有多囊性卵巢综合征的女性中，就有4个人的卵巢功能获得改善。一汤匙的米醋能改善更年期妇女的动脉功能。喝醋对高血压也有帮助，还能减重。
9、虽然绿叶菜是最健康的食物，但你必须小心苜蓿芽。因为苜蓿芽种子有各种微小到无法洗干净的小孔穴，受到肥料污染的灌溉水会把细菌藏在里面，就算家里种的苜蓿芽都不安全。美国就有28件沙门氏菌食物中毒跟苜蓿芽有关。
10、尽可能把绿叶菜加进三餐里，在每道餐点下铺上一层绿叶菜，这样就能混着一起吃，让青菜吃起来更有味道。如果你单纯想吃一盘绿叶菜，可以拌入柠檬汁、调味醋、红椒片、大蒜、姜、低钠酱油或焦糖洋葱来调味。把黄灯食物和红灯食物混在一起（比如薯条和麦克鸡块蘸烤肉酱吃）可能更不好，想找个好借口吃非绿灯的食物，就只能是为了吃更多的绿叶蔬菜了。让吃绿叶菜成为一种享受而不是负担。
11、一天一大碗沙拉是快速勾除每日十二清单的好方法。嫩菠菜的营养价值高过一般的菠菜，但芽菜苗的营养素密度更高。例如，紫甘蓝苗的维生素C就比紫甘蓝多6倍，而维生素K甚至高了70倍。
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换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌
“全球疾病负担研究”发现，典型的美国饮食是美国人死亡与致死的主要原因，而蔬菜摄取不足则是第五大饮食风险因子。
“忧思科学家联盟”预测，美国人若多摄取蔬果，达到国民饮食指南标准，每年就能拯救十几万人的性命。
1、不同的植物，可能会对同一个身体部位造成不同影响。就脑功能而言，某些蔬果能让执行功能、感知速度和语意记忆更优异，而其他蔬果则跟视觉空间能力和自传式记忆有关。换句话说，你吃的蔬果种类要越多越好，才能满足身体功能的所有基本需求。
2、从某个角度来看，所有水果都只是果实，而蔬菜则可能是植物任何部位。根茎部位所含的营养素，可能跟枝叶不一样，只从这一点就能知道，多吃不同各类的蔬菜才能摄取到植物的全部有益成分。多样化不仅是生命的调味料，也能延长生命。
3、我们都听说过的金黄光泽，通常象征着健康、活力和年轻。但除了躺在日晒机上外，还可以吃绿叶蔬菜达到同样效果。想要获得这种泛着金黄光泽的气色，可以摄取膳食胡萝卜素。换句话说，吃下蔬果的黄色和红色色素（例如地瓜的胡萝卜素和西红柿的番茄红素），不论男女都能自然而然出现如玫瑰色般的好气色。研究人员发现“绿色与黄色蔬菜摄取越多，脸部皱纹就越少”。
4、麦角硫因是一种稀有的氨基酸，人体细胞要是少了这种氨基酸，就会加速DNA受损和细胞死亡。人体无法制造麦角硫因，我们只能从食物摄取。目前知道麦角硫因含量最丰富的是蘑菇，比如袖珍菇就含有超过一千个单位的麦角硫因，是黑豆（排名第二）的9倍，而排名第三的鸡肝又跟黑豆差了8倍。麦角硫因耐热，所以煮蘑菇不会破坏麦角硫因。
5、要让小孩（和所有年龄层的人）都喜欢吃蔬菜，可以把蔬菜切成条状、棒状或星形，星形特别受欢迎。把卡通贴纸贴在蔬菜上，可以引诱五成小朋友选择吃西兰花，而不是巧克力棒。蔬菜蘸花生酱能成功让“最抗拒蔬菜的小孩”多吃蔬菜；蘸沙拉酱也有用。
6、研究人员的结论是“研究证实，帮健康食物取个吸引人的名字确实有效，效果也很持久，不需花钱，也不用经验。当学校餐厅的餐点名牌摆出”活力满点西兰花和“小瓜呆青豆”，或者把西兰花取名为”好好吃小树顶“，学生点西兰花的概率会高出110%，点青豆的概率高出近180%。
7、你还可以偷偷把蔬菜藏起来，把西兰花、菜花、西红柿、南瓜和栉瓜偷偷加进前菜里，样子、味道和口感都看不出来（比如把蔬菜打成泥混入意大利面酱里）。让孩子习惯吃完整的蔬菜很重要，想让孩子多吃蔬果，最重要的是父母要以身作则，所以如果你想让孩子吃得健康，你自己就要先吃得健康。
8、摄取蔬菜要多样化，以萝卜来说，对于胰脏癌细胞没有作用，却能100%终止胃癌细胞发展；而橙色甜椒无力对抗胃癌，但抵制前列腺癌细胞的能力却超过了75%。研究人员的说法是”想要有效防癌，饮食要多样化，必须吃到好几种不同的蔬菜及植化素”。
9、饮食中加入十字花科和葱属家族，是效果出色的化学防癌策略。蔬菜具有选择及判断能力，会杀死癌症细胞，留下正常细胞。大蒜在对付乳腺癌、儿童与成人脑癌、肺癌、前列腺癌、胰脏癌和胃癌方面都是第一名，而大蒜在防治肾脏癌的功效仅次于韭葱。
10、蔬菜要生吃，还是煮过比较好？答案是不管生吃或煮熟都好，要看蔬菜种类及个人喜好。维生素C之类的营养素受热后会流失部分，例如菜花、西蓝花蒸煮过后的维生素C会少10%。但要是你最多只能生吃6朵西蓝花，而煮过后可以吃7朵以上，就没有多大差别了。多种食材截长补短，不用怕摄取不到抗氧化物。
11、标榜有机的食品未必一定健康，有机标章并不能把红灯食物变成绿灯食物。但有机的天然蔬果，确实含有更多非传统营养素，例如多酚抗氧化物。原因可能是以高剂量合成氮肥进行传统栽种的植物，会把肥料用来生长而不是用来抵抗病虫害。
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亚麻籽该怎么吃
亚麻籽的神奇疗效，包括对付高血压、乳腺癌和前列腺癌。
小小的亚麻籽含有对身体好处多多的成分，一天只需要一小汤匙的分量，而且又有这么多美味简单的方式可以将亚麻籽粉融入饮食中。
1、亚麻籽拥有最天然的包装：让亚麻籽保持新鲜的天然硬壳。如果你吃的是完整的亚麻籽，营养素就会原封不动地排出体外。为了获得最高效益，先用搅拌机、咖啡机或香料研磨机磨碎亚麻籽，或是买已经订好或“碾磨过”的亚麻籽（还有一个做法，那就是靠自己细嚼慢咽）。磨好的亚麻籽粉可以撒在燕麦粥、沙拉和汤品里，甚至还可烘烤，木酚素或Omega-3脂肪酸不会遭到破坏。
2、除了把亚麻籽粉撒在早餐麦片、沙拉或汤里面，或是烤玛芬之外，还可以自制亚麻籽饼干。亚麻籽很黏稠，适合用来制作像奶昔般浓稠的果昔。亚麻籽的黏稠，也让它成为取代玉米粉的绿灯黏稠剂。烘焙时也可以用亚麻籽粉来取代蛋。想要把食谱里的一颗蛋替换掉，只要把一汤匙亚麻籽粉和三汤匙的水一起拌到质地变浓稠。不但不含胆固醇，还满满的水溶性纤维，还能降胆固醇。
3、果干、种子和坚果都是富含营养素的食物，但热量也很高。光一根小小的能量棒就有很高的热量，会不会让人越吃越胖？果干和坚果很有饱足感，吃了后不容易觉得饿，自然就能减少其他卡路里的摄取。一般来说，7%的美国人平均一天吃至少一汤匙的果干，反而没有超重或肥胖的问题，腰围也比果干吃较少的美国人更纤细。
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长寿之钥：坚果与种子
常吃坚果，寿命就能延长——每周至少五天吃一把坚果（约1/4杯），这个简单又美味的行为就能办到。
“全球疾病负担研究”的数据显示，坚果和种子摄取不足是世界第三大死亡与致残的饮食风险因子，因此致死的人数比起食用加工肉品还要多。
2、坚果还有个经常被人忽略的用途，那就是拿来煮汤，例如非洲花生炖汤。腰果经过搅拌加热会变得浓稠，可以制成口感特别滑顺的汤底。
4、花生是豆科植物，但花生在饮食调查和研究中经常被归类为坚果。真正的坚果和花生的交互保护作用，能预防乳房纤维囊肿疾病，青春期的高中女孩每周至少吃一份花生，似乎比较不会出现乳房肿块；而乳房出现肿块是乳腺癌风险的一个指标。
5、坚果与肥胖不等值。坚果确实比某些食物更让人有饱足感，可以促进新陈代谢。吃坚果能让你消耗更多的体脂肪。坚果的卡路里含量很高，但经过综合饮食补偿机制，你的身体无法吸收坚果的部分油脂，加上新陈代谢促进燃脂，坚果就能在不让你腰围增加的情况下救你一命。
6、勃起功能障碍和头号杀手冠状动脉疾病是同一种疾病，都是动脉炎症、栓塞和损伤，原因可能出现在阻塞动脉的饮食结构。一份关键的研究发现，食用三周开心果，能大幅改善勃起功能，且不会有副作用。
7、“哈佛护士健康调查”告诉我们，每周吃两把坚果可延长女性寿命，效果就跟慢跑4小时一样。所以，吃得健康不但能让你的爱情生活更长久，还能延长你的人生道路。
8、为何豆类、坚果和全谷类可以促进健康？或许是因为这些都是种子。所有种子都拥有长成一棵植物或树木所需要的完整保护性营养素。无论你吃的是黑豆、核桃、糙米或芝麻，你都从这些小小的种子吃到整棵植物的营养。
9、如果对花生或木本坚果过敏的人，种子和种子酱是安全的选择。吃坚果或种子，是一个可以让你多活几年，却不会多长几块肉，既简单又美味的食疗养生法。
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哪些香草和香料值得你拥有
科学家发现许多香料与香草的香味化合物也是强而有力的抗氧化物。
十字花科和葱属家族的刺鼻苦涩化合物对健康很有好处，强烈的颜色和香味可能就是好处多多的指标，好几个国家的饮食指南确实特别鼓励大家食用香草与香料，不只是因为它们能取代盐，更因为它们本身就含有健康成分。
1、姜黄素在预防或治疗肺病、脑部疾病和多种癌症方面（包括多发性骨髓癌、大肠癌和胰脏癌）可能有效果。而且有助于术后恢复，还能有效治疗类风湿性关节炎，效果比吃常见的处方药还好；在治疗骨关节炎、狼疮和发炎性肠病等发炎症状上可能也有成效。
2、格雷格医生在每日十二清单里建议的分量是每日1/4茶匙姜黄。如果连续一周每天吃一次姜黄，每次一小撮，通过抽血检查，能看见受损的DNA细胞数量减少了一半。这不是培养皿实验，而是姜黄在人体内真正消化吸收后的表现。
3、吃煮过的姜黄和生吃姜黄各有不同功效：煮过的姜黄，DNA保护力似乎更高；而生姜黄则具有更好的抗炎症功效。姜黄跟黄豆一起吃，或许会为骨关节炎患者带来倍增效果。吃下姜黄一小时内，姜黄素会出现在血液中，但浓度很低，同时加入1/4茶匙的黑胡椒，体内的姜黄素会攀升到2000%。
4、姜黄保健食品姜黄素不是姜黄，事实上，这种健康天然食品拥有众多有益健康的成分，姜黄素只是其中一种。姜黄素以外的成分也有抗癌作用。去掉姜黄素的姜黄可能一样有保健效果，效果甚至更好。比如姜黄里的姜黄酮（在姜黄素保健品的加工过程中会被移除），可能有抗癌和抗发炎的双重功效。
5、如果你有胆结石，姜黄可能会诱发疼痛，因为姜黄会促进胆囊收缩，好让胆汁不淤塞。至于其他人，姜黄能够降低患胆结石风险，甚至减少患胆囊癌的风险。吃太多姜黄可能会引发肾结石。容易肾结石的人应该限制草酸的摄取量，一天最多不超过1茶匙的姜黄。妊娠期食用姜黄很安全，但姜黄素保健品就不见得了。
7、如果说大自然是一间应有尽有的药店，那么芫荽（香菜）就是这间药局最古老的药草处方之一。每天吃20根芫荽，两个月后就能缓解关节发炎、降低一半尿酸，结论就是：吃大量芫荽可能对痛风患者有帮助。
8、让患者服用红椒粉的肠溶性胶囊，可以大幅降低腹痛和胀气的强度。红椒粉对慢性胃病（消化不良）引起的疼痛有用吗？每天食用1－5茶匙的红椒粉不到一个月，腹痛和恶心感就没那么严重了。
9、许多偏头痛患者一开始都是中度或重度疼痛，但吃过药或姜粉后，头痛都转为轻微或完全消失。每日吃3次1/4茶匙的姜粉，不仅能让经痛从7分降到5分，甚至连19个小时的疼痛都降至15个小时左右。姜具有减缓恶心呕吐的疗效，不具毒性，属于广效性的止吐剂，对付晕车、妊娠、化疗和放射线治疗与术后晕眩恶心的效果良好。
10、富含抗氧化物的香草还有薄荷、牛至、丁香、余甘子。墨角兰可以抑制乳腺癌细胞的转移与入侵，对多囊性卵巢综合征具有疗效。
11、香料研究说明：采取富含抗氧化物的绿灯饮食，就能兼得绿叶菜和香料的好处。综合香料不但能提供均衡的香气，更能增加香料摄取，但记得一定要买无盐的香料粉。
12、可以用于食物料理的植物香料非常多，因为每一种香料的特性和功效各自不同，不过要注意的是，有几种香料因为效果太强大了，使用时要特别小心分量，例如罂粟籽、肉豆蔻、肉桂。罂粟籽的安全份量是大约每4－5千克体重1茶匙；肉豆蔻的有毒剂量是两至三茶匙；中国肉桂含有一种叫”香豆素“的化合物，食用过量可能会对肝脏产生毒害。
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全谷物类该怎么吃
一份2015年的分析发现，不管你吃的是什么其他食物，也不论生活形态，吃较多全谷物的人都活得比较久。
保留完整营养素的全谷物可以降低患心脏病、II型糖尿病、肥胖及中风的风险。多吃全谷物，每年可以拯救全球100万人的性命。
1、目前没有数据证实一般大众应该避吃麸质，但对于已确诊出乳糜、小麦过敏或对小麦敏感的患者，无麸质饮食可能就是救命恩人。
2、研究人员在调查避吃小麦和麸质的人时，发现约有1/3没有麸质过敏症的人，反而有其他状况，像是小肠细菌过多、有果糖或乳糖不耐症，或者是有胃轻瘫或骨盆底功能不良等神经肌肉障碍。排除以上原因后，才会建议有疑似症状的人尝试无麸质饮食。
3、没有乳糜泻、没有小麦过敏的人，如果实行无麸质饮食可能会破坏肠道健康。研究发现，食用一个月的无麸质食品，可能会让肠道里的坏菌增加，而对肠道菌丛和免疫功能造成不利影响。造成这些问题的，正是会引发小麦过敏者不适的有益成分，而麸质本身也可能促进免疫功能。
4、吃全谷物不是你把白糖换成糙米这么简单，全谷物种类繁多，就像挑蔬菜一样，选购谷物类时也可以从颜色下手：选红藜麦而不是白藜麦，选黄玉米而不是白玉米。实验证明含有色素的谷物（像是红色、紫色或黑色）都比糙米更好，除了多达5倍的抗氧化物之外，有色米的抗过敏性也较好，对付乳腺癌和白血病的抗癌效果也更出色。
5、格雷格医生建议在挑选谷物产品时使用“5：1原则”，注意看包装上的营养成分表，将碳水化合物的克数除以膳食纤维的克数，看看结果是否在5以下，以发芽谷物面包“以西结面包”为例，含有15克碳水化合物和3克纤维，15除以3，得出的答案是5，通过测试。
6、吃完整谷物，肠道菌群有更多可以消化的东西。粪便不是未消化的食物渣滓，而是含有好几兆的细菌。这可能就是为什么人每吃一盎司的纤维，粪便量会增加近两盎司。这可不只是水分的重量，而是当你喂食了肠道好菌，它们自然就会成倍数生长。全谷物很好，但完整的全谷物更好。
7、燕麦粥是相当典型的全谷物早餐。就跟十字花科蔬菜及亚麻籽一样，燕麦也含有其他食物所没有的有益化合物，比如一种叫多酚化合物的抗氧化物，具有特殊的抗发炎能力，就是这种化合物让燕麦有股新鲜的味道和口感，也是燕麦乳液能够消除皮肤瘙痒的原因。
8、按清单建议，你每天要吃到三份全谷物（一般意大利面大约就有六份了）。除了把燕麦粥当成一天的开始，你可以选择其他快速易煮的全谷物，帮你全天侯对抗慢性病的风险。
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饮料不仅解渴，还能让你变聪明
水喝不够可能跟各种毛病有关，包括跌倒和骨折、中暑、心脏病、肺部问题等。
水喝得少其实还跟几个不健康行为与习惯有关，比如蔬果摄取不足、吃大量快餐，甚至比较不常去“市场买菜”也算一个。想想看，哪些人水喝得最多？答案是经常运动的人。大量喝水的人会少生病。
1、哈佛大学一份针对48000名男性进行的研究说，要是每天多喝一杯水，膀胱癌的风险就能减少7%，反之，多喝水，假设一天8杯，膀胱癌风险则可能降低五成，就可挽救好几千名潜在患者的性命。
2、除了喝水，从其他饮料也能获取水分，咖啡、茶、果汁会让你体内的水分增加；相反的，过量饮用葡萄酒会让你流失大量水分而导致脱水。但要注意的是，先前的癌症与心脏病研究提到，健康与多喝水有关，而不是喝其他饮料。除非你有心脏或肾衰竭的状况，或者医生建议你限制水分摄取，不然格雷格医生会建议你一天喝5杯开水。
3、缺水可能也影响情绪，限制水分摄取会导致困倦和疲倦、活力与警觉性下滑，更容易头脑不清。但只要研究对象再次补充水分，警觉性、幸福感几乎就会立刻回升，思绪也会变得清晰。水分的吸收速度很快，从嘴巴到达血液不足5分钟，20分钟后达到高峰，有趣的是，冷水吸收的速度比体温相当的水快20%。
4、要怎么判断自己缺水？如果你喝水后马上就以尿液排出体外，代表身体的水分充足。但如果是你喝下大量的水却几乎没排出，表示你身体的水库缺水了。
5、喝咖啡，尽量喝滤泡式咖啡。目前为止的许多顶尖研究告诉我们，喝咖啡确实能稍微降低死亡率，每天一杯咖啡可以降低3%的早死概率。咖啡不是人人都能喝的，有胃食管返流的人就不适合。青光眼患者，甚至只是有家庭病史的人，可能都要远离含咖啡因的咖啡。喝咖啡跟男性和女性的尿失禁也有关，癫痫患者最好不喝咖啡，容易失眠的人当然就别喝太多咖啡了。
6、咖啡油脂所含的“咖啡醇”会使血液中的胆固醇浓度增加，但使用滤纸可以滤掉大部分的咖啡醇，所以喝滤泡式咖啡比较不会让胆固醇升高。
7、喝茶后过了几分钟，每个人都能达到放松又警觉的脑电波状态，大脑活动会呈现出这样的剧烈变化，这或许可以解释茶为何会如此受欢迎。不管是红茶、绿茶或白茶都是茶树叶片制成的，而花草茶则是药用植物冲泡的饮料。茶树特有的植化素强效到可以逆转疾病，即使只是皮肤外用都有效果。
8、白茶和绿茶的制茶工序比红茶少，要喝最好就喝这两种茶。白茶的茶叶和茶芽都比较稚嫩，因绿色的叶子表面覆被白色茸毛而得名；而绿茶则是未经发酵制成的茶，所以比红茶保留了更多的天然成分。
9、饮料中加糖可能没有好处，加入阿斯巴甜或糖精等人工甜味剂更糟糕。黑糖蜜和枣糖，可能是唯二的绿灯浓缩甜味剂。山梨醇和木糖醇等糖醇类的天然甜味剂本身无害，但由于不被人体吸收，最后会留在大肠而导致腹泻，所以一般不会在饮料里加糖醇，只有薄荷糖或口香糖等商品才会少量使用。
10、还有一种赤藻醣醇可能跟木糖醇一样无害，吸收后不至于让人跑厕所。赤藻醣醇天然存在于梨子与葡萄里。只是一种让你多吃绿灯食物的权宜做法。即使无害的甜味剂，理论上对健康都可能是一种危害。几年来有几个大规模的研究发现，使用人工代糖会让体重增加。
11、一天5杯水，不论是白开水，或是以水果、茶叶或香草增添风味的水都好。身体保水度高可以提振你的心情和活力、改善思考能力，甚至能减少心脏病、膀胱癌以及其他疾病的风险。所以，记得多喝水！
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运动除了能帮你维持健康的体重，还能预防甚至可能逆转轻度的认知功能下降、强化免疫系统、预防及治疗高血压，还可能提振心性、改善睡眠质量。
要是美国人都加强运动，只要减去1%的BMI，就能避免200万个糖尿病例、150万件心脏病例，以及高达127000件的癌症病例。
1、久坐跟早死有关，而且可能跟“身体活动量”无关。换句话说，即使是下班后有上健身房习惯的人，要是整天都坐着还是有可能会缩短寿命。就算一周七天每天都跑步或游泳一小时，每天久坐超过6小时，死亡率一样会升高。
3、要是工作时无法时常中断休息呢？比如长途货车的司机？你要先摆脱掉“烟屁股“。抽一根烟可能会破坏内皮功能，而每两小时喝一杯绿茶则可以让内皮功能正常运作，吃绿叶菜和其他富含硝酸盐的蔬菜也有帮助。姜黄的姜黄素成分能够改善内皮机能，效果就跟每天做一个小时的有氧运动一样好。姜黄素加上运动，会比只吃姜黄素或只运动更有效。
4、有效缓解运动造成的肌肉酸痛是运动学一向追求的目标，可能跟肌肉累积的乳酸有关。还有一种叫延迟性肌肉酸痛，在激烈运动过后几天才会发生。延迟性肌肉酸痛就是微小撕裂伤所引起的炎症，在强度健身后几天所产生的副作用。柑橘类的生物类黄酮对堆积的乳酸有帮助，但同时也要摄取浆果的花青素类黄酮，才能对抗发炎。
6、格雷格医生的每日建议运动量：一天一份，强度适中的活动90分钟；剧烈活动40分钟。强度适中的活动包括：骑单车、划独木舟、跳舞、躲避球、下坡滑雪、击剑、健行、做家务、溜冰、直排轮、抛接球、跳弹簧床、踩脚踏船、玩飞盘、四轮溜冰、投篮、玩滑板、浮潜、冲浪、游泳、双人网球、立泳踢水、健走、水中有氧运动、滑水、整理庭院、瑜伽。
7、剧烈活动包括：背包旅行、打篮球、单车爬坡、循环重训、越野滑雪、美式足球、曲棍球、慢跑、开合跳、跳绳、袋棍球、伏地挺身和引体向上、短柄墙球、攀岩、橄榄球、跑步、潜水、单人网球、足球、竞速滑冰、壁球、阶梯有氧运动、来回游泳、快走上坡、水中慢跑。
8、格雷格医生的结语：大多数致命疾病都可以预防，只要饮食和生活方式做出简单的改变。换言之，健康长寿是个人选择的结果。全蔬食的饮食结构，让大脑的多巴胺敏感性回到正常健康的水平，让你更能感受人生细微体验，让你从做的每件事之中获得更多的快乐，满足和愉悦。人生，不仅仅关乎食物！
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从绿灯食物摄取营养素，不仅能降低接触钠、饱和脂肪及胆固醇等有害的食物成分，还能增加几乎所有人体需要的营养素，蔬食比重越高的饮食，就越健康。
1、维生素B12不是来自植物，而是来自覆盖土壤的微生物，但讲究消毒杀菌的现代世界，会加氯消毒水源、消灭细菌。因此，我们再也无法从水中摄取到维生素B12，但所幸我们也不会染上霍乱！缺乏维生素B12的后果堪虑，可能有瘫痪、精神失常、失明的情况，甚至是死亡案例。维生素B12是以绿灯食物为主的蔬食者必须足量补充的。
2、对65岁以下的成人来说，摄取维生素B12最简单的方式，就是每周食用2500微克的维生素B12补充品。维生素B12会随着尿液排出体外，所以摄取过多除了花费金钱外，对健康不会造成影响。每日一次的剂量是250微克。请注意这里的剂量指的是氰钴胺，这也是比较常见的维生素B12。
4、格雷格医生建议不经常晒太阳的人，每日要摄取2000国际单位的维生素D补充品，最好是跟每天进食量最大的那一餐配服。住在高纬度地区的人，推荐在冬季期间补充维生素D；至于一整年都很少有机会晒太阳的人，建议也要补充维生素D。居住在雾霾严重、阳光无法穿透的城市，也需要另外补充维生素D。不建议使用日晒机，不仅可能没有效果，甚至还有致癌风险。
5、碘，是甲状腺运作正常的必需矿物质，主要来自海洋，世界各地的土壤也有各种不同程度的含碘量。为了让人人都能摄取到足够的碘，从1920年代起，就在调味盐里添加这种矿物质。碘的每日建议摄取量是150微克，差不多就是两片制作寿司用的海苔。
7、你的身体能从亚麻籽（或奇亚籽或核桃）获取短链omega-3脂肪酸，转换成鱼类脂肪里的长链omega-3不饱和脂肪酸EPA和DHA。格雷格医生建议直接摄取250毫克、无污染（由酵母或藻类提取的植物性产品）的长链omega-3脂肪酸；同样能够有吃鱼油的效果。我们跳过食物链中间的鱼类，直接从源头摄取EPA和DHA，就不必担心污染问题。